胖了一整个冬天，春天到了，让我如何出去浪。

又到了减脂季节，

所有的小伙伴都撸起了袖子，

准备和一冬天的脂肪干一场，

个么，怎么干呢？

大师们纷纷说：减肥无非是少吃多动。

个么，如何少吃，如何多动呢？

小伙伴们随便网上一搜，有方案啊。

个么，什么时候吃，什么时候动呢？

一年之计在于春，

我们给大家一份运动 饮食 喝水时刻表，

可以帮助大家把时间节点给划分好，

然后知道什么时候做什么事。

瘦身时间表吧！

完美的减肥之旅，都靠它指引方向了。

饮食时间表

6：30-7:30 这时你可能刚刚苏醒，这个时候是不是一点也不想吃东西，因为身体各个部位也刚刚启动，开机时间总还是需要的。尤其是我们肠道和脾胃，还是初醒状态，这个时候其实起来伸展一下自己，把自己热启动起来，好好吃一顿早餐。

7:30-8:00 早餐早餐推荐：

麦片、全麦面包、玉米、地瓜、低脂牛奶、豆浆、鸡蛋（蛋白）、酸奶、水果等。

小事项：

1、我们起床以后建议先喝一杯温水，然后十五分钟以后再吃早餐。

2、早餐选择尽量丰富，但要清淡，因为一天里这个时候脾胃还比较弱，重口味很不适合脾胃功能。

3、早餐的总体热量不宜过高（300-500卡）。

10:00 加餐时间：

这个时候如果你坐了一个上午了，那要起来动动了。但是人在上午7：00-9：00之间是新陈代谢最快的时候，这个时候就是消化我们早餐并且把能量送到身体各个部位的时段，这个时候一过，到了10：00，往往会感觉自己很饿。我们建议此刻加餐。

加餐推荐：

酸奶、香蕉、葡萄干、一小把坚果、或者几小片麦片。

小事项：

加餐是为了满足饱腹感，千万不要吃很多哦。

11:30-12:30 午餐时间到了：

在午饭的时候，我们建议一定要放下一天的工作，然后呢全身心地去吃一顿午餐。在午餐的过程中，一定要一心一意，细嚼慢咽。千万不要看着手机吃着饭哦，这样非常容易变胖的。

午餐推荐：

绿叶蔬菜（多种类） 肉类（牛肉、鱼肉、虾肉） 主食（米饭最好半碗）。

小事项：

1、一定要细嚼慢咽。

2、多吃蔬菜，少吃肉和精粮。

3、可以先吃低热量的蔬菜，增加饱腹感，减少主食类的摄入。

15:30-16:00 下午茶时间：

这时午餐已经消化得差不多了，饥饿感再度袭来。一杯下午茶，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

下午茶推荐：

蜂蜜、咖啡、酸奶、杏仁、麦片、苹果、香蕉等。

小事项：

要注意分量。选择易有饱腹感的食物。

18:00-19:00 晚餐时间：

晚餐一定要在睡前3小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅影响睡眠质量，更会堆积大量脂肪。

晚餐推荐：

绿叶蔬菜（大量、丰富） 富含蛋白质的海鲜或豆类（适量，可以种类丰富） 主食（尽量改为粗粮，如玉米、糙米、麦片等）。

小事项：

1、睡前3小时内不能进食。

2、多吃蔬菜，肉就别吃了。

3、从蔬菜开始进食，主食晚上可以不吃或者少吃。

运动时间表

6:00-8:00 此时间段身体在慢慢苏醒，体温较低，关节和肌肉也都处在半休眠的状态，这个时候建议不要立即开展高强度的运动，可以在家里做一些伸展拉伸运动，强度可以低一点，时间建议长一点。

小误区：

这个时候很多人会选择剧烈运动，其实不是很适合，还有些小伙伴觉得早上晨跑挺好的，其实这个时候身体不是很适合，而且当下的早晨空气也不是很好。

15：00-16：00 适合中高强度运动

此时，肌肉的力量和弹性开始上升，做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动。

建议做一些无氧运动，比如瘦身操啊，瑜伽啊，或者一些技巧性的运动项目，一些力量性的无氧器械运动等。

17：00-19：00 　最佳的运动时间

这个时候身体的体温最高，身上的肌肉最为柔韧，人的体能达到顶峰。这个时候其实适合做比较高强度的运动，不容易受伤，人的运动状态也会比较好。不过呢，运动结束一小时后，才可以吃完饭哦

20：00-22：00 晚上运动时间到了

晚饭后，其实我们一直建议强度低的运动，比如一些有氧运动。但是这个阶段不要做很剧烈的运动，有足够的长的时间和伸缩度就可以了。比如：快走、拉伸运动等，不过运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

Tips：高强度运动可在饭后2小时进行；中强度运动应该安排在饭后1小时;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

最后，我们来一张喝水时间表

7：00 晨起

喝250ml温开水,大概一杯左右，慢慢喝下，清肠排毒。（可以选择淡盐水或者蜂蜜水）

9：00 到了办公室

清理一下，一定要记得给自己砌壶茶，或者倒杯水，这个时候喝一杯，对一天都好。

11:00 到了，这个时候一定要起来走走，然后呢一个上午水分流失已经很多了，这个时候建议喝一杯睡，不过喝水一定要慢慢的，稳稳的，牛饮不可取。

13:00 午餐后半小时左右，可以喝一杯水，这个时候可以进入午睡模式，也可以进入下午的工作模式，总是这个时候喝水对于身体新陈代谢，帮助消化都有很大的帮助。

15:00 也就是下午茶时间，这个时候来杯红茶，或者绿茶，都是很好的选择，可以消除疲劳，提神醒脑。

17:30 打卡下班了，不过下班路上肯定各种杂乱差，塞车堵心，这个时候不要忘记让自己喝一杯水哦。绝对错不了的。

21:00 睡前

这个时候我们一般不太建议大家喝水，如果要喝可以少喝几口，帮助降低血浓度。不过这个时候一定不要多喝。

↘︎Tips：

我们一天的总量呢，大概是喝2000-2500毫升的水，但这里的水可以是茶，可以是一些汤水。但是切记不要喝饮料哦，尤其不要去喝碳酸饮料。另外我们也不建议大家喝冰水，尤其是夏天。

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