在了解如何训练三角肌之前，先了解一下肩膀解剖学是很重要的，首先三角肌分成前中后三束。

前束由锁骨连接到我们上臂的肱骨，中束从上肩胛骨连接到肱骨，后束则从肩胛骨后部连接到肱骨。肩关节是球窝关节，所以是我们身上活动范围最大的关节。

接下来给大家介绍一下三角肌的前中后束肌肉的收缩功能。首先前束的肌肉收缩可以使我们做一个肩部的前屈和旋内的动作。

中束肌肉收缩可以使我们做一个肩关节的外展，也就是侧平举；后束肌肉收缩可以使肩膀做一个水平外展的动作，比如俯身飞鸟。

基于三角肌的解剖学原理，我们想要更系统的练习到肩部的三角肌，就要充分利用我们三角肌前中后束的收缩功能。

同时要知道肩关节周围有四条旋转环带肌，练好环带肌，对于长期训练的安全有重要作用。

调查显示，参与健美训练的人，前束肌肉约为不参加训练人的五倍，中束为三倍，后束却不超过一点五倍。

这说明了我们对于三角肌各个方位的训练并不是均衡的，所以训练时要注意到这一点。

三角肌前束的训练，我们经常涉及到，比如肩推、直臂的绳索上拉等等，总而言之只要能使我们的肩关节前屈的动作，都对三角肌前束有很好的锻炼。

我们在锻炼三角肌前束的时候，一定要将注意力集中在前束肌肉上，不然很容易力就会转移到胸大肌上束或是肱二头肌上。其次要保持大小臂的角度不变，以及腕关节和肘关节的稳定，避免出现直臂上拉做成了弯举动作。

对于三角肌前束训练我个人比较推荐哑铃肩推，在动作时注意前束肌肉的主动发力，并且可以在上推时做一个手臂旋内的动作，这样可以使肌肉的收缩更充分，这也是哑铃比起杠铃的优势。

中束训练就是在肩关节外展的基础上做动作了，常见的有绳索上拉侧平举，哑铃侧平举等等，动作都是相同的，目的使我们的肩关节做外展动作，三角肌中束充分的收缩。

在训练时我们要注意两点，一个是腕关节和肘关节的稳定，使中束肌肉单独的发力；第二就是下放还原时手臂与躯干仍需保持一定的角度，这样才不会对肌肉起到拉伸的作用。

后束的训练常见动作有俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机，包括坐姿划船也是对三角肌后束训练的好方法。

我们在训练时需要让后束肌肉主动发力，使背部和手臂肌肉尽可能少的参与发力。同样的在训练时要注意保持肘关节和腕关节的稳定，减少关节处的压力。

这篇文章主要针对三角肌各束肌肉的收缩功能，对训练时的一些注意事项做了一些讲解，训练大家都不陌生，注意到细节相信大家会有更好的健身效果。