1、小腿拉伸：坐在地上，两腿向前并拢平放，放松。用手、绳子或者毛巾搂住前脚掌。呼气，保持2秒钟，然后使脚恢复原位。每条腿重复做10次。

2、腘绳肌腱拉伸：向上平躺，一条腿弯曲，脚平放在地上。用绳子或者毛巾绕在另外一只脚的脚掌上，并且保持这条腿伸直。收缩股四头肌提升这条腿使脚朝天。直至感觉到大腿后侧肌群非常舒展的拉伸。整个动作持续几秒钟，每条腿作10次。

3、深蹲：两脚分开保持自然站立，同时双手放置在头后。保持背部姿态并放松。下蹲，同时保持膝盖在脚上方，上身保持向上。膝盖与脚对齐就一直向下蹲。在最低点，使用胯部和髋部的力量把身体提起来。刚开始做两组，每组10次，逐渐增加到每次3组，每组25次。