多喝水：在饮食中添加更多纤维的同时，还要确保增加饮水量。否则，多余的纤维可能对您的消化造成太大影响并导致便秘。以下是获得更多水的几种方法：

在饮食中添加更多纤维的同时，还要确保增加饮水量。

吃东西时不要分心：注意你吃的东西可能会帮助你消耗更少的卡路里。边看电视边吃东西或花时间在手机上的人可能会忘记自己吃了多少，这可能导致暴饮暴食。

一项对 24 项研究的回顾发现，吃饭时分心的人多吃约 10% [ 2 ]。

此外，用餐时心不在焉会影响以后的食物消费。吃饭时分心的人在晚饭时消耗的卡路里比在场的人多 25%。

消除含糖饮料的消费：添加糖可能是当今我们饮食中最有害的元素。苏打水等含糖饮料会增加许多疾病的风险 [ 3 ]。

从含糖饮料中消耗额外的卡路里很容易，因为液体卡路里不会像固体食物那样影响饱腹感。远离这些饮料可以带来巨大的长期健康益处。

然而，请注意，你不应该用果汁代替苏打水，因为它可能含有同样高的糖分。除了水之外，一些健康的饮料是咖啡和绿茶。

获得充足的睡眠并 控制压力：让您的减肥目标成为促使您获得更多睡眠的原因。充足的睡眠可以调节与饥饿相关的激素。

当睡眠不足时，你的身体通常会发出更饿的信号。它还会增加你的皮质醇水平，这是一种与压力相关的激素，可以激活你的身体来保持脂肪。此外，长期睡眠不足和压力可能会增加患多种疾病的风险，例如 2 型糖尿病和肥胖症 [ 4 ]。

增加蛋白质摄入量：蛋白质对食欲有强大的影响[ 5 ]。它可以帮助您减少卡路里摄入，增加饱腹感并减少饥饿感。

这可能是因为蛋白质涉及几种在饥饿和饱腹感中起作用的激素，包括生长素释放肽和 GLP-1。一项研究发现，将蛋白质摄入量从卡路里的 15% 提高到 30% 有助于参与者每天减少 441 卡路里的摄入量，平均值在 12 周内减掉 11 磅，而无需有意识地限制任何食物 [ 6 ]。

如果您现在吃以谷物为主的早餐，您可能需要考虑改用富含蛋白质的膳食。在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性午餐摄入的卡路里少于早餐吃谷物餐的女性 [ 7 ]。

此外，他们在一天的剩余时间和接下来的 36 小时内摄入的卡路里更少。一些富含蛋白质的食物包括杏仁、鸡胸肉、鱼、希腊酸奶、扁豆和藜麦。

许多简单的生活方式可以帮助你减肥。有些与传统的饮食或锻炼计划无关。

此外，在上菜和吃得更慢时，您可以使用使用较小盘子的“技巧”。尽管如此，不一次尝试所有这些建议可能是合理的。尝试一种技术一段时间后，如果它适合你，那么尝试另一种。