减肥是一场战役，这意味着胜利并不总是线性的。刚开始，你可能会在每次称体重的时候都减肥。然后，在完全停滞之前，数字开始放缓。

当这种情况发生时，你就进入了可怕的减肥平台期。

当你的减肥速度减缓时，这是一件令人沮丧的事情，但达到减肥平台期是完全正常的。

你越瘦，就越难减掉最后几斤。

当你继续减肥时，你的新陈代谢开始减慢，所以你要么吃更少的卡路里，要么燃烧更多的卡路里，才能看到持续的减肥效果。

当体重下降5%到10%可以降低15%的代谢率。这就是为什么最后五斤这么难。

减肥平台期到底是什么?

减肥平台是当你减肥时，你的身体需要多少卡路里的逐渐变化的结果。当你变瘦时，你的身体只需要很少的热量就可以运转。如果你不调整你的饮食和运动，它可能会导致可怕的减肥平台期。

如何打破减肥停滞期

为了打破减肥平台期，如果你想继续减肥，你必须少吃或燃烧更多的卡路里。这取决于你的睡眠时间表或压力水平等其他因素，说起来容易做起来难。

但在稳定期之后，减肥是可能的。以下是12种让你重回正轨的方法。

吃足够的蛋白质

当你减肥时，你的新陈代谢会减慢，因为你的身体不需要同样水平的能量来维持你的身材。然后，你必须考虑当你减轻体重时自然发生的肌肉质量的减少。肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，所以我们的目标是保护肌肉。要做到这一点，你需要将蛋白质摄入量保持在每公斤体重0.8克到1克之间。

分配食物

很多人都低估了分量的重要性。你可能认为目测你吃的食物量不会造成太大的伤害，但当你试图减掉最后几磅时，它会有很大的不同。

比如说，如果你每天在奶昔里加几汤匙花生酱，那就会多摄入120卡路里，一周就会多摄入840卡路里。

当你越来越接近你的目标体重时，你必须更加小心。

如果你已经看不到效果了，你需要注意控制食物的份量。首先，让自己熟悉到底应该吃些什么。例如，一份牛肉是3盎司(大约一副扑克牌大小)，一份冰淇淋是半杯(大约半个网球大小)。然后，把它量出来。

当你习惯了这个量之后，你可以继续观察你的份量。如果你需要一个起点，这里有10个简单的方法来估计分量。

不要经常奖励自己

在剧烈运动后吃一块巧克力有什么害处，对吧?，这种心态会阻碍你的减肥。

你可以多跑5公里，但用超过500卡路里的热量奖励自己真的很容易。奖励通常远远超过你额外消耗的卡路里。

这些多余的卡路里会累积起来:如果你每周吃几次500卡路里的食物，那么每周就会多摄入一天的卡路里，或者一个月就会多摄入6000卡路里。

不要为了奖励自己而大吃一顿圣代冰激凌，而应选择一小份你真正喜欢的东西，比如一块真正颓丧的黑巧克力或一勺你最喜欢的高质量香草冰淇淋。

这里有一条规则要遵循:每天只有10%到20%的卡路里应该来自垃圾食品。如果你觉得你没有看到效果，如果渴望来了，试着坚持10%的范围——所以如果你是一个活跃的人，每天吃大约2800卡路里，那就应该只吃大约280卡路里。

不要高估运动水平

当你开始更多地锻炼时，你可能会经历一种叫做“补偿性不活动”的现象。这意味着你可能会锻炼得更多，但在一天中移动得更少。

许多人都有“记分”的习惯。你早上出汗的时候会累得屁股发麻。然后当你回到家，你就会扑倒在沙发上，狂看你最喜欢的网飞节目，因为你会觉得你今天已经做得够多了。

这是错误的:如果你真的想保持减肥，养成运动后不动的习惯会阻碍你。

不要错过散步、运动或爬楼梯的机会。这是一个小的差异，但你保持你的新陈代谢。

更重要的是，在你的一天中加入更多的运动可以让你保持动力。只要有机会，就努力活跃起来——遛狗，和孩子一起踢足球，或者给自己设定一个每天的步数目标。他说，体重会继续下降。

用正确的方式加油

坚持高强度的日常锻炼会增加你的食欲。你可能会在锻炼后感到饥饿，导致你吃得过多，并立即把所有的卡路里都拿回来。

所以要做好预防措施:如果你去锻炼的时候肚子很饿，那么锻炼之后很有可能会饿。在这种情况下，可以考虑在锻炼前吃点零食来控制饥饿感。你不会想要太沉或太油腻的东西，这会让你感到不舒服的饱腹感。相反，你可以吃一个苹果，它富含简单的碳水化合物，给你提供能量，或者一把杏仁，它含有有益的脂肪和一些蛋白质，可以缓解你的饥饿感。或者你也可以试试这些蛋白质棒。

如果你在上班前或下班后锻炼，那么你需要在锻炼后吃东西。只要确保你做的是正确的:如果你在通常的晚餐时间之前有一些时间可以消磨，给自己做一杯蛋白质奶昔或吃点零食，这样你就不会在晚餐时吃得过多。

如果你刚好在晚餐时间完成了锻炼，那就试试下面这些简单的锻炼后餐吧。

在健身房保持一致

当你想减掉最后一点体重时，持之以恒很重要。事实上，根据英国的一项研究，仅仅跳过一项锻炼就会使你错过另一项锻炼的几率增加61%。

在你的日常生活中，一致性也很重要。不管你可能听说过什么，新奇并不一定等于进步，为了让减肥计划奏效，你必须坚持一项日常计划足够长的时间，这样你才能真正掌握它。

深蹲、硬举和卧推是有原因的。人们没有给自己足够的时间去学习和掌握这些动作。

你越早精通一项练习，你就会做得越好。这意味着你可以增加更多的重量，帮助你增加和保留肌肉——这有助于你在一天中燃烧更多的卡路里，抵御脂肪。但如果无聊真的让你心烦，在日常生活的最后10分钟添加一些新的东西作为结束。

然后，通常在4到6周后，你可以考虑改变你的锻炼方式。一旦你掌握了基本要领，你就可以尝试一些更具挑战性的变化，比如把经典的平板卧推和倾斜卧推或紧抓卧推进行转换。

恢复正常

如果你感到太酸痛而无法坚持本周的锻炼计划，你就不会继续保持或继续减肥。人们不明白，回家、吃好、睡好、喝足水可以让你的身体恢复，这样你一天后就可以再去健身房锻炼，这样你就可以再做一次。

刚开始的时候，对大多数男人来说，每周训练三天似乎是一个令人满意的折衷办法。或者你可以每隔一天做一次全身锻炼，中间留出一天时间来恢复。

但如果你真的想要效果，每周去6天健身房也无妨，只是要确保你的肌肉群在不断变化。所以，如果周一是你的胸日，星期二锻炼你的腿，让你的上半身有时间恢复。

如果你经常感到太酸痛而不能再次运动，尝试下面的方法之一来加速剧烈运动后的恢复，这样你就可以保持你的锻炼计划。

少一点压力，多一点睡眠

当体重秤不动时，患者不仅要分析自己的饮食。他说，担心和每晚睡眠不足六小时会影响你的腰围。这是因为压力和睡眠会改变荷尔蒙功能，增加皮质醇水平，这与超重和腹部脂肪有关。

此外，较高的皮质醇水平会刺激饥饿感，尤其是对垃圾食品。

我们知道这并不容易，但优先睡眠会极大地影响你的减肥努力，也会改善你的情绪。

跟踪你的食物

人们把减肥成功归功于饮食杂志，这是有原因的:它让人们清楚地知道自己真正吃的是什么。很多时候，当人们吃同样的食物、做同样的运动、睡同样的时间时，他们认为自己已经达到了极限。但通常情况并非如此。

如果我们保持健康的(卡路里)不足，吃完整的食物，并获得充足的睡眠和水，平稳期的可能性就会少得多。

虽然跟踪你的锻炼、卡路里和睡眠可能并不适合每个人，但它可以帮助节食者确保他们真正的坚持。然而，这种习惯可能会引发一些人紊乱的饮食习惯，所以如果它对你不起作用，请避开它。

吃足够的食物

我们的身体会适应我们扔给它们的任何东西，这意味着它很快就会习惯低卡路里的生活。

如果你平均只摄入1200卡路里，这是我们都不应该经常做的事，你的身体会在1200卡路里的基础上发挥作用。

这就是为什么专家说你应该慢慢减肥。建议减少卡路里摄入量，每周减少一斤。

当我们谈论减肥时，目标总是尽可能多吃，这样你就不会产生代谢抑制剂。

限制饮酒

你最喜欢的鸡尾酒所含的卡路里可能比你想象的要多。例如，一杯玛格丽塔酒含有300卡路里以上的热量。除了卡路里含量，酒精还会让你吃得更多。

根据《美国临床营养学杂志》的数据，喝了大约相当于两杯酒的酒精饮料的人比喝了安慰剂的人多摄入30%的食物。

如果你的体重已经停止下降，那么是时候减少你每周饮酒的数量了。

不要过度食用“健康”食物

节食者摄入大量高热量的健康食物是很常见的。

人们饿的时候会吃一把坚果。如果你一天吃几次坚果，就很容易多摄入600卡路里以上的热量。

节食者吃一碗富含纤维的燕麦粥，里面有坚果、干果、椰子和果仁黄油，这会导致他们超过每日所需的卡路里。如果你想减肥，对你所吃的一切都要留心。

,