美国“U.S. News & World Report"网站每年都会综合全球科学家意见，公布当年的最佳饮食排名榜单。

而2020年公布的榜单中，地中海饮食和得舒饮食分别位于第1、2名。

而这两种饮食也分别被誉为最有益于心脏健康和可有效降血压的饮食方式。

今天我们就来看一看~

01地中海饮食

保护心脏饮食第一名

地中海饮食源自环地中海的国家和地区。

除此之外，地中海饮食还有延缓老年痴呆症，和一定的防癌作用。

虽然中国人在生活习惯和人种上差异，但其中的健康理念还是可以运用到我们的生活中。

具体怎么吃?

地中海饮食是一种纲领性质的饮食策略，以下定量只是建议参考，病人还是需要根据病情、体重由医生或营养师制定饮食计划。

每日要吃：

每周需要吃：

每周要少吃或不吃:

红肉一天的量要小于1个『成人掌心』大小，尽量不吃甜食。

每餐的油与盐：

每餐都用橄榄油烹调（中国人吃不习惯可用菜籽油、葵花籽油等代替）

专家建议：用大蒜、香草、洋葱以及各种香料代替大部分食盐调味

02得舒饮食

为高血压量身定做的食谱

得舒饮食由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。

不仅针对高血压人群，得舒饮食对其他慢性病患者和健康人也同样适用。

具体怎么吃?

在这里给大家总结一份热量约为1800千卡（正常成年人一天大致需要的热量）的『得舒饮食』食谱：

主食以全谷物为主

早饭可吃2片全麦面包

午饭、晚饭可一共大概2～3碗（正常大小）做熟的杂粮米饭。

每天吃大量蔬菜水果

每天吃新鲜蔬菜400～500g （一斤左右）

每天吃3~4个中等大小的水果。（合并糖尿病患者根据血糖值调整食量）

专家建议：选择富含钾的果蔬，如菠菜、苋菜、芹菜、香蕉、奇异果、鲜枣等。

每天吃低脂奶制品

每天喝2～3个平常一次性纸杯量的低脂牛奶或酸奶

每天吃少量瘦肉

每天吃做熟的瘦肉不超过2个『成人手掌心』大小

专家建议：肉类首选去皮的禽肉和鱼肉，其中鱼肉建议选择深海鱼类如三文鱼等。

每天吃点坚果

每天大约10g左右，相当于用手抓一小把。

专家建议：以上食材每天添加食盐不超6g，烹调油2白瓷勺，添加糖控制在25g以下。

当然，相信有些人没法完全按照上述如此精确地饮食，所以再给大家总结一下非常简单易操作的能尽量接近得舒饮食的小习惯：

专家提示：如果坚持得舒饮食一段时间，血压依然升高，就一定要及时就诊，并在医生的指导下使用降压药治疗。健康饮食虽重要，但该吃药还是要吃的。

这两种饮食方式的最好之处其实是，比较容易遵从，也并没有太减少食量，所以大多数病人都更容易坚持。

『管住嘴、迈开腿』的道理虽然大家都懂，但是到底要怎么吃，相信今天大家就会有一个概念了。

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审稿专家：李缨 宣武医院 营养科 副主任医师

编辑：医拉罐、医梨沙白

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