怎么平衡肩部三个束的训练？

有人总担心遇到困难，今天我们来制造一个困难，让你的肩膀变宽，小一号的衣服都不合穿，这可是一个宇宙大难题。

如果你认为练肩日和其他训练一样，那么你就大错特错了。你的肩膀是一个特殊的关节，值得专项对待。由于其位置、结构和动作的训练，在任何一个上肢动作中肩部都有参与。因此，肩关节会受到更多的磨损。

在练肩的时候，你必须要小心地选择动作和技巧来保护肩关节。我非常喜欢练三角肌，但是假如肩关节和肩袖没有得到充分的训练，肌肉增长的效果并不会非常明显。

因为加入你不能够保护好你的肩膀，发达的三角肌就是奢望。所以，注意下述的九个最被低估的肩膀提示，你要做的不仅仅是增强肩部肌肉，还需要保持健康的肩关节。

大重量的推举都是在体前练的

过头的动作——哑铃推举、杠铃推举、颈后推举等——似乎是可以互换的，其实他们却在一定的区别。

一方面，肩部肌肉活动的方式不同。想象下颈后杠铃推举和哑铃推举。在这两个动作中，你的手臂都是笔直地向上，其中涉及到了三角肌的收缩。但是在提前推举中，你的手肘会向前倾。手肘越向前，三角肌前束受到的刺激就越多。

但是这个提示涉及到了大重量推举，这就会涉及到另一点：肩部肌肉在颈后推举的底端是最弱的，受伤的风险也非常大。

所以，假如你要练大重量的推举，颈后的动作会提高受伤的风险。不过，你可以练中等重量的颈后推举。

尝试肩部友好型的推举

如果你的肩膀受了伤，很有可能是因为推举。因为手臂的姿势会减少关节之间的空间，关节之间会互相摩擦，从而导致日积月累的磨损和炎症。

因此，我们一直致力于寻找对肩膀友好的推举动作。其中，landmine推举就会非常适合。因为在该动作中三角肌会旋转，推举轨迹会更加自然，所以肩关节不会感到不适。

单关节肩部动作中不要伸展手肘

手肘完全伸展是初学者常犯的错误，特别是在三角肌中束和后束动作中。你的手肘需要保持略微的弯曲。

然而，一旦你打开或者闭合手肘，肱三头肌就会参与到训练中，减少对三角肌的孤立程度。所以，注意训练过程中手肘的运动。为了最小化对肱三头肌的刺激，以略微弯曲的角度锁定手肘并且在整个训练中都保持住。

关注自己的总训练量

训练量大的训练固然有效，但是三角肌通常会在其他上肢动作中受到一定的刺激。例如，胸肌动作中，前三角肌就会收到强烈的刺激。三头的多关节动作也会涉及到肩关节。在练背的同时也会刺激到三角肌后束。

所以，三角肌很容易就过度训练，取决于你如何安排你的训练间隔以及专项训练的量。

当谈及如何安排训练间隔，你可以在练胸日或者三头日练三角肌。如果做不到的话，在专项的肩部训练的前后两天都不要再练三角肌。

训练量过大不仅会阻碍三角肌增长而且迟早会损伤你的肩关节。偶尔性循环低强度训练不仅可以保护肩膀，还可以高效地促进肌肉生长。

尝试着在练背的同时练三角肌后束

胸肌训练中三角肌前束会收到刺激。其实，在背部训练中三角肌后束同样会受到刺激。因为所有的划船动作中你的手肘都会向后拉。三角肌后束虽然是次要的肌肉群，但是会受到一定的刺激。

这就是为什么那些专业的运动员会在练背日练三角肌后束。如果是这样的话，你可以考虑在练肩日减少三角肌后束的训练量，特别是如果你已经连续着几天训练这些肌肉。

重新分配训练以攻破薄弱点

三角肌分为前、中和后束，所以你需要一定的单关节动作来保持其平衡发展。过头推举并不能平均地刺激到每一块头，尤其是三角肌后束。

此外，那些热衷于练胸的人的三角肌前束会很发达。假如你不重视背部训练，三角肌后束就可能会比较薄弱了。这可能会导致驼背。

根据自己的具体情况，你需要着重地训练三角肌的某一束或者某几束。以一个可以攻克弱点的推举开始训练。然后，以单关节动作来专项训练某一束肌肉。

了解肩袖在上肢训练的作用

虽然练出发达的肩部肌肉是非常高大上的目标，但是你不能忽视肩袖。虽然肩袖是较小的肌群且不可见，但是它们可以稳定肩关节。

当你重视训练你的三角肌，这两个肌肉群之间的力量就会变得不平衡，这会增加你的肩袖受伤的风险。这是你经常会听到练内部和外部旋转训练可以保持你的肩膀长期健康的原因之一。

站直，抓住哑铃然后晃动。以绳索来练旋转动作。假如你要用哑铃来练，躺下来，这样你就可以对抗地心引力。

一起练肩部和上斜方肌

在练肩的时候，斜方肌也会受到一定的刺激，特别是在侧平举和直立划船动作中。也就是说，发达的斜方肌会帮助你更加完美地完成动作。所以，练一些单关节动作，例如耸肩，可以帮助你增强斜方肌以促进肩部肌肉的生长。

斜方肌有中间和下部，这些部位的三角肌在肩部训练中不会受到过多的刺激。它们主要是从划船和下拉动作中受到刺激，也就是说背部训练。

事实上，解决这个宇宙大难题还很简单，换大一号的衣服就可以，玩铁的谁不想大一点。

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