练瑜伽，说到“X”型腿和“O”型腿，大多数初学者，可能不太熟悉，但是一看相关的图片，就会发现，其实现实生活中非常多见，只是我们没有留意而已。

“X”型腿和“O”型腿，并不是一种极端严重的问题，除了腿型不好看，一般情况下不会产生疼痛，影响正常的生活。

但是，从人体姿势对身体影响的角度来说，错误的姿势虽然短时间内不产生疼痛，但长期却会对我们的身体造成损伤，因此，矫正“O”型腿和“X”型腿非常有必要。

一、什么是“X／O”型腿？

“X”型腿又称“剪刀腿”，山式站立，双膝并拢，足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上（可容成人3横指），走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。

“O”型腿是佝偻病的症状之一，又称“罗圈腿”。山式站立，双腿伸直并拢，如果双膝有缝隙，并且相距1.5-2厘米以上（可以容纳成人的3个手指或更宽），称为“O”型腿。

二、非先天性“O”型腿

可能产生的原因及矫正方法

“X”型腿和“O”型腿膝，都是因为破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，而由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦也相应的增加。

“X”型腿，主要是长期姿势不良或用力不当引起，主要表现为足外翻，髋关节过度内收内旋。

所以，X型腿患者需要拉伸髋内收、内旋肌群，加强髋外旋肌、外展肌。

动作1-拉伸

• 跪立在垫面上
• 双腿向两侧打开适当的距离
• 身体俯卧向前，先手肘支撑垫面
• 调整双大腿与髋部一条直线
• 再次将双腿向两侧移动一点点距离
• 双小腿垂直大腿
• 如果可以的话俯卧在垫面上
• 保持30秒-1分钟

动作2-拉伸

• 从坐立的束脚式开始
• 双脚到髋部套伸展带
• 吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上
• 双手臂交叉抱在头部上方
• 保持1-2分钟

动作3-加强

• 右腿跪立，右手臂支撑垫面
• 身体一条直线
• 左手臂向上伸展，保持核心稳定
• 左腿抬离垫面与髋部水平
• 呼气，抬腿向上，吸气，还原
• 重复练习10-12次，吸气，还原

动作4-加强

• 右侧卧，双腿屈膝:
• 膝盖与髋部成直线
• 吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心
• 左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒
• 重复练习8-10次

• 右侧卧，微屈双膝，双脚并拢
• 呼气，收紧核心，骨盆稳定
• 左腿像河蚌一样做开合练习
• 注意臀肌发力
• 臀肌力量好的可以加弹力带
• 重复练习8-10次，换另一侧

三、非先天性“O”型腿

可能产生的原因及矫正方法

“O”型腿，长期行走姿势不正确（走路外八），主要表现为足内翻，髋关节过度外展外旋。

所以，O型腿的人需要拉伸髋外展、外旋肌群，加强髋内旋肌、内收肌。

动作1-拉伸

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 左腿从右腿下方穿过
• 膝盖上下交叠，尽量一条直线
• 双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
• 双手握住双脚，保持30秒-1分钟

动作2-拉伸

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 将伸展带套在右脚上
• 呼气，身体向左扭转
• 保持右肩在垫面上
• 转头，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作3-加强

• 左侧卧，将右脚放在身体前侧
• 左腿伸直，呼气，抬左腿向上
• 吸气，还原，动态重复练习12-20次
• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒
• 换另一侧

动作4-加强

• 左侧卧，双腿并拢
• 呼气，同时抬双腿向上
• 吸气，还原，重复练习12-20次
• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒
• 换另一侧

• 也可以夹小球在双脚内侧
• 重复练习以上动作

除了以上练习方法外，伽人们也可以采用被动式矫正方法，利用瑜伽伸展带，瑜伽砖等辅具，辅助将“O/x”型腿调整到双腿的正常状态，进行固定，从而达到矫正的效果。

由于被动矫正的时间比较长，大约20-30分钟每次，所以这种调整可以在家或者做修复性体式的时候进行。

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