最近在抖音上(DY:张子侠(黑娃))和大家聊了聊【代谢】这件事,很多朋友私信我怎么改善代谢问题,一篇干货分享给你们。
我们先来看看:
代谢不好的表现
✘ 跟你身高、体重和运动情况差不多的朋友,但你比她吃的少,却比她胖
✘ 一些人用极端的减肥方法,最后越吃越少,吃的量跟猫食一样,可小肚子上还是一大把肥肉
✘ 一些人吃两口就饱了,但是身上肥肉不少,给人吃的不多却肉肉的感觉
✘ 身边朋友分明身高体重和你差不多,有的朋友甚至比你体重高,视觉效果却比你瘦很多
这些困扰大家的常见问题很有可能是“代谢”不好导致的。
那么,代谢是什么?怎样提高身体代谢?
黑娃给你支招~
我们先来了解一下:
什么是代谢?
百度百科解释:
简言之,代谢是一种“用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称”。
在大众人群每天能量消耗来源里:
基础代谢最高,其次是行为代谢和食物热效应。
下面带大家了解基础代谢、行为代谢和食物热效应分别是什么。
基础代谢:
人在清醒安静的状态下,不受肌肉活动、环境、温度和精神紧张等因素影响的能量代谢。
简单说,就是可以维持我们活着的最低能量消耗。
(它占据我们一天总能量消耗的60%-70%)
行为代谢:
日常生活中的代谢,比如上班、上学、玩游戏、运动、吃饭、看书、学习等消耗的能量。
(它占我们一天总能量消耗的20%左右)
食物热效应:
由于进食而引起能量消耗增加的现象。
(它占我们一天总能量消耗的10%左右)
所以,代谢高低取决于什么?
答案:【基础代谢】。
锁定了决定代谢的关键词“基础代谢”,我们来看看影响基础代谢的因素有哪些?
○ 年龄性别
○ 环境温度与气候
○ 甲状腺功能
○ 体表面积
○ 营养及机能状况等
前3个很难在短时间改变,“体表面积”和“营养及机能状况”可以通过饮食和运动来改变。
如何通过饮食和运动
来提高基础代谢?
还是老“套路”:
合理饮食 科学运动
一、饮食方面
1. 总能量把控很关键
总能量摄入太少,就会造成人体机能下降,基础代谢降低。
一般来说,减肥期间每天能量降低500大卡左右比较合适。
对于部分减肥期间一开始就减少1000 大卡的做法,基础代谢一定会降低。
对于这种情况↑,如果想重新提高基础代谢,应该先摄入足够日常消耗的能量,慢慢再增加300-500大卡。在此期间,搭配适当的运动会更好。
2. 营养素比例要合理
这里主要说的是碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例搭配。
整体营养素比例不合理,也会造成基础代谢的降低,甚至出现健康问题,
比如:
○少吃或者不吃主食,容易心情暴躁、姨妈出走、便秘;
○蛋白质摄入太少,容易掉头发;
○蛋白质摄入过多,容易骨质疏松、变胖;
○脂肪摄入太少,容易皮肤不好等等。
三大产能营养素各有各的功能,相互制约相互平衡,应该按合理比例摄入。
3. 正确的食物选择很重要
一些女生很喜欢吃零食,却不爱吃饭。
整体看起来瘦瘦的,但是小肚子有不少肥肉;护肤品不少,可是皮肤状态却并不理想。
这是因为她们每天摄入的总能量不超标(所以看着不胖),但大部分吃的是零食,食物选择不正确,营养价值低,造成基础代谢下降。
二、运动方面
1.力量训练
为什么有些人跟你身高体重年龄都一样,但看起来比你瘦?
因为她们做力量训练,肌肉含量比你高,身材比你紧实,代谢也比你高。
肌肉含量决定你的生活质量。
即便你不是翘臀和马甲线的追求者,也要进行力量训练。
因为力量训练还可以防止你腰背部不适、增强关节稳定性、保护关节、增加骨密度、防止骨质疏松。
2.有氧运动
有氧运动也很重要,可以提高我们心肺功能、提高代谢。
但有氧运动不需要天天做,一周2次,每次40分钟左右就可以了。
合理的饮食 科学的运动
会为代谢带来哪些改变?
✔ 每天吃的很多,越吃越饿,但是运动状态非常好,良性循环
✔ 头发皮肤都很清爽,有光泽但是不油腻,很少长痘
✔ 晚上不失眠,入睡速度快,入睡不易醒;早上到点就醒,不赖床,不喜欢睡懒觉,起来之后精神抖擞,全身有劲
✔ 全身上下的肉都很紧实,没有多余的脂肪
✔ 每天心情愉悦,很少焦虑暴躁,工作生活都能全身心投入,很少走神
了解代谢,提高基础代谢,让我们身体机能达到最健康的状态,希望你们也能够和我一样收获健康身材和好心情。
了解更多营养学小知识,可以进子侠的健身答疑好物分享群,在群里可以互相交流学习,还会分享健康减肥食物。
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