文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

膳食宝塔推荐的食物量，全谷物和杂豆类要有50~150克，薯类食物要吃50-100克，畜禽瘦肉平均每天43~72g……这些都是食物生的重量。

《中国居民膳食指南(2022)》对各类食物的摄入量有更细化的建议。需注意的是，这些量说的是生重，要学会生熟换算。生的米饭煮熟了之后，重量会涨很多，不同的米，生熟比也是不同的。

大米和米饭

100克籼米(长粒米如泰国米)蒸出来的熟米饭大约是250克。

100克粳米(短粒米如东北米)蒸出来的熟米饭大约是230克。

100克粳糯米(短粒的糯米)蒸出来的熟米饭大约是200克。

100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。

食堂、餐馆所说的“二两饭“.就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭哦。

土豆、甘薯、山药等

薯类薯类食物的水分含量在70%-80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。蒸和烤的重量差异较大。蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。

煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟的时候，因为有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生红薯可以制成70-80克烤红薯。

瘦肉类和鱼虾类

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量约60克。

100克瘦猪肉做成熟肉后重量也约60克。这只是个大概的数，具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量等情况有关。膳食指南所说的瘦肉里是不包括肥肉部分的，也不包括骨头和皮的重量。

奶类

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%(比如加了百分之零点几的增稠剂)。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。

风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。250克水果酸奶≈200克原味酸奶，250克早餐奶≈200克纯牛奶。

蔬果

水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。如果打算吃320克水果肉，平均购买400克水果即可。蔬菜的可食部也同样差异很大，一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。