在上肢塑形当中，背部虽然不会被自己看见，但也会是一个自己比较在意的部位，当我们看到他人穿上露背装的时候，就会去评价其背部线条的好坏并与自己做出些许的对比，因为谁也不愿意自己虎背熊腰，都会愿意自己的背部挺拔，线条清楚，不是还有那么一句话吗，就是背薄一寸，年轻十岁！这就意味着薄背会让我们看起来更加年轻挺拔。

那么，我们想要把背部变薄，首先要做的可不是背部训练，而是通过减脂来把背部脂肪减掉，然后再通过针对性的背部训练来雕刻背部线条。也就是说，你不要指望通过几个练背动作就会把背练薄，这样从目标上就错位了，因为练背所针对的是背部的肌肉而不是背部的脂肪。

随着体脂率的降低，我们的背部训练效果就会越来越显著，只要规律的训练，背部的线条就会被显露出来，这时候练背的重要性就会变得很突出，因为规律的背部训练不但可以帮助我们塑造整体背部形态，还有助于帮助我们改善含胸驼背的不良体态而使得身姿挺拔，有助于缓解腰酸背痛，有助于增加肌肉整体肌肉含量而提高基础代谢从而间接地加速燃脂。

也就是说，从长远的角度来看，规律的背部训练对整个身体的不但对外形更会对健康带来益处。所以，无论男女都应该注重背部训练。鉴于此，下面分享一组背部训练动作，对于女性塑形来讲，选择小重量，以每个动作12-20次，每次3-5组，每周1-2次的方式来进行就可以。当然这组动作基本都属于健身房动作，如果想要在家进行，找一个固定点使用一条弹力带也可以帮助我们完成训练。

动作一：宽距高位下拉

锻炼目标：背阔肌上侧、外侧

• 坐姿，下肢固定，挺胸沉肩，上半身微微后倾。双臂伸直，手肘微屈，双手宽握把手
• 收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，顶点稍停
• 主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展

动作二：坐姿划船

锻炼目标：背阔肌和中下斜方肌

• 坐正，双脚踩实，双腿微屈，双臂向前伸直，双手掌对握手柄，手肘微屈
• 背部发力，双肘贴近身体两侧将手柄拉至腰腹部
• 顶点稍停后慢慢还原至背部肌群完全伸展

​动作三：上斜绳索划船

锻炼目标：中背部

• 俯卧，趴在上斜凳上，双脚踩实固定身体，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住绳索两端
• 背部发力，收缩肩胛骨，屈肘将绳索拉至身体两侧
• 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：绳索下拉

• 坐在绳索下方，双腿屈膝双脚踩地，挺胸抬头，上半身后倾
• 双臂向上伸直，手肘微屈，双手各握绳索两端
• 背部发力，将绳索接至胸前，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：山羊挺身

锻炼目标：下背部

• 俯卧在背部伸展机上，双脚固定，双腿贴紧垫子
• 双臂交叉或者是抱住重物置于胸前，保持背部挺直，慢慢向前屈体
• 至动作顶点稍停，起身还原

注意事项：

• 训练前，了然背部肌肉结构与相对应的动作，以便在动作过程中更好地去感受目标肌肉的发力。
• 正式训练前做两组背部伸展动作来激活背部肌群，这样可以让我们在训练过程中更好地找到背部发力感。
• 每一次动作都要在保持质量的前提下去完成，循序渐进，慢慢地去提升自己的能力。
• 动作过程中不要耸肩，因为这样会把刺激的一部分转移到斜方肌从而减少对背部肌群的刺激，所以试一试让肩膀远离耳朵。
• 背部是一个不容易感受发力的一个，但是熟能生巧，所以多练习也是找到发力感的有效途径之一。
• 体脂率较高的情况下，一定要先以减脂为主（饮食控制与有氧运动），再辅助背部训练，不要指望通过这组训练就可以帮助我们达到薄背的目的。
• 贵在坚持！

作者：十月知行

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