提高肌耐力的练习方法?跑友群内流传着这么一句话，“跑步的最高境界，就是能无伤地跑一辈子”，我来为大家讲解一下关于提高肌耐力的练习方法?跟着小编一起来看一看吧!

提高肌耐力的练习方法

跑友群内流传着这么一句话，“跑步的最高境界，就是能无伤地跑一辈子。”

没有经历过跑步运动的人，其实很难明白，跑步也是一种技术活儿，你不一定要喜欢上它，但你可以了解它，万一哪天能用上呢？

小白条打卡跑步时间不多，但亲身经历过许多的囧事，比如关于导汗带的故事。

由于是汗多的体质，跑个几公里，流下的汗水，也许能盛满一个水盆，所以裤兜里装满了纸巾，边跑步，边擦汗，边擦眼镜，是原来的特色。[流泪]

10月份，一位热心的跑友前辈，许是同情那可怜的纸巾，一个加速与我并肩，指了指他的额头说，“小伙子，买个导汗带，费不了几个钱，不用频繁的去擦汗。”

得到经验的我，如获至宝，自从用了导汗带以后，确实省了好多的纸巾，虽然依然汗多，但都被导汗带吸收了。

在此，没有宣传装备之意，小白条以为任何兴趣爱好，都需要持续不断地学习。

因为热爱，所以学习。

关于跑步的方式，就有好几种不同的跑法，而每种跑法所带来的效果，都是不同的，若只是傻傻地跑，也许训练数月也达不到减脂的效果。

有朋友说，跑个步而已，整那么复杂，还能不能愉快地跑啦！

其实，享受快乐跑的前提是，懂得如何有效燃脂，了解各种跑步知识，，，

对于跑者而言，打卡马拉松或许是长远目标，它对身体肌能的要求比较高，耐力、配速、心率、跑鞋乃至心态都有要求。

从跑步小白到运动健将，有哪些不同的训练跑法，可以快速打破瓶颈呢？下面几种不同的跑法，可以尝试一下。

「1」入门级—放松跑

放松跑：顾名思义，就是跑得轻松的意思，不管是初级跑者还是专门跑者，它都是一种常用的训练方法。

从专业的角度来说，放松跑时处于最大心率的65%-78%之间，呼吸平缓，自如说话，跑后不疲劳，此时不用考虑什么配速及距离。

作用：享受跑步所带来的愉悦感，锻炼心肺能力，让心肌不辛苦，同时，让肌肉供血更为充足，为后期的强化训练打好基础。

圈中比较流行的MAF180跑法，就属于轻松跑，对于初跑者而言，跑二休一或跑三休一，都是可以的。

据贴吧传闻，放松跑法的始创者，是美国短跑运动名将泰森·盖伊。

「2」初阶级—阶梯跑

阶梯跑：是指阶梯性提高速度的跑法。以8公里为例，前面1-2公里时慢跑，每增加1公里，加快点速度，5秒或8秒都可以，到最后1公里，配速基本达到最大值。

作用 ：好处是能快速把身体活动开来，由于是慢慢加速，不容易伤着，也可以提高摄氧量，对于配速提高作用较大。

像小白条这种跑量不足1000公里的新跑者，可以跑2-3公里再提高，幅度不宜过大，主要是要提高肌肉的耐酸力。

这种跑法在开局时一定要慢，速度要均匀地不断拉快，若是时快时慢，也许达不到预期的效果。

「3」中阶级—间歇跑

间歇跑：从字面就可看出，意思是快跑一段再休息一段，通常有400米间歇、1公里间歇等方式。

作用 ：能充分提高有氧能力，通过提高你的最大摄氧量，进而提高耐力和速度，是提高跑步成绩最为常用的手段。

间歇跑对于跑者的心肺能力和肌肉力量的要求比较高，常用于精英跑者或马拉松选手的训练。

像男子全马330或女子全马400以外，基本上不怎么需要练习这种跑法，即便要练，也不宜过多，每周一次即可。

「4」中阶级—重复跑

重复跑：是指按组来训练，一次训练重复跑某个距离，常见的3公里重复跑、5公时重复跑或10公里重复跑，能力不同，重复的距离和次数也不同。

作用 ：可以提高跑者的无氧能力和配速。

对于初跑者来说，10公里的距离，可以选择3公里重复跑或5公里重复跑，每次的配速相差不能过大，否则效果没那么好。

重复的距离越短，速度提高得越快；重复的距离越长，耐力提高得越快。

「5」高阶级—节奏跑

节奏跑：是一种强度相对较大的跑法，通常可分为普通节奏跑和乳酸门槛跑两种方式，基本要求是配速要均匀，强度接近或达到乳酸门槛值。

普通节奏跑，心率一般在150-160左右（年龄不同，结果不一），此时会略感吃力，但基本还能承受。

乳酸门槛跑，心率要高些，一般在165-170左右，甚至更高些，呼吸比较快，容易产生疲劳感，但对于提高耐力、速度都有好处。

作用 ：可以有效加强身体清除乳酸的能力，使肌肉耐力更强，能在某个时间段维持更快的配速。

对于初级跑者而言，训练强度不宜太大，每周训练一次就可以了，平时以轻松跑为主，而高阶跑者，可以将普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。

「6」高阶级—LSD跑

LSD跑：也叫长距离慢跑法，和轻松跑基本一样，就是距离延长了点，强度高了点，是马拉松爱好者常用的一种训练方法。

作用 ：让身体去丈量你所能适应的长距离跑量。

LSD跑法的主要特征是长、慢、匀，时间一般以1个小时到3个小时之间为好。

长的标准不一，对于新跑者，15公里也是长，对于高阶者，30公里才是长；慢，就是尽量压低自己的配速，以匹配马拉松目标配速为宜；匀，就是速度要均匀，配速上下浮动不宜过大，以10-15秒为宜。

若是想顺利完成全马，LSD跑法可以说是必备项，可以大LSD（35公里）和小LSD（25公里）交叉进行。

不同的跑者，选择跑步的初衷不同，所希望达到的效果也不同，需要结合自身的体能、阶段、目标，对不同的跑法进行有效组合。

若你是位佛系跑者，轻松跑或LSD跑也许比较适应你；若你想打卡马拉松，建议你试试轻松跑、阶梯跑和LSD跑的组合式训练。

高强度一些的间歇跑或节奏跑，不宜连续进行训练，需要给身体留足充分的练前准备时间和练后恢复时间，做到快慢结合、长短合理、跑休混搭。

#冬日生活打卡季##跑步##

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