从春末以来，睡眠一直不太好，一方面入睡困难，另一方面睡眠节律总是不规则，有时候11点入睡，早8点起来，规律的睡眠状态可能在两周之后就莫名的被全部打乱，半夜3、4点依旧双眼圆睁，毫无睡意，以致次日晚起，浑浑噩噩一整天，而这样的日子又会莫名地持续一两周，等耗到筋疲力尽之后，作息才能够被调整。

为此，我尝试了多种方法，从初级到进阶，不同的方法在不同阶段起到了不同的作用，也不可避免地有着各自的局限。

前日，与朋友聊及睡眠，一时惊讶自己原来储存了这许多经验，想着记录下来，一作为年末的总结，二如果能够对ta人起到一定的帮助，也算好事一桩。

一、改善睡眠环境

第一阶段，我付出的努力主要围绕改善睡眠环境。起初，当睡眠出现问题时，我的主要措施都围绕着外部环境来进行：

1、试着将窗帘换成暗色更遮光的款式，保障睡眠空间不透出光亮。

2、点香薰，睡前点一支香薰蜡烛，入睡时，会有淡淡的香气入鼻，带来心情愉悦感。香薰的味道因人而异，我用的就是宜家10多块钱买的，香草冰激凌口味，甜甜腻腻的刚刚好。

3、晒床单、被子。床品在太阳下晒过之后会有温温热热的触感，还会有暖暖的阳光的味道。4、睡前洗个热水澡，放松身体，消除疲惫。

这一part的努力，可以归纳为营造轻松、静谧的睡眠氛围，最大程度地保障身体轻松，心情清爽，帮助更好地入眠。

一开始进行睡眠改善的尝试时，这一系列的步骤的确为我带来了帮助，获得了一些效果，睡眠持续稳定了一段时间，但随着身体的适应，这些方法对我来说，效果逐渐消退。

二、保障大脑宁静

第二阶段，我主要从个人出发，从“我”的角度尝试改善睡眠。主要希望保持睡前大脑平静，减少胡思乱想。

这个阶段，我采用的方法是听音频。对于音频的选择，我会寻找熟悉的音频材料，即音频内容对我来说是已知的，或是之前有过了解的，而非全新的、陌生的内容。

比如，有一阶段，我在看一本书：《改变心理学的40项研究》，睡前，我会找一个读这本书的音频听。这样做的好处是，因为已经阅读过，所以书中的内容对我来说是熟悉的，大脑会花费少量的注意力去思考其中的内容，就像你站在溪边看一片水中漂浮的落叶，不需要太多的精力，不需要太多的能量，同理，耳朵随着音频的缓缓道来，微弱的注意力紧随其后，不需要太多思考，很容易进入入睡状态。

同样，这个方法维持了一段时间之后，又失效了，进入了一种，无论我听什么，大脑都会精神矍铄的状态。

三、白噪音

白噪音可以算是第二阶段的进阶，当时我网上搜索了一些改善睡眠的方法，发现了许多被广泛使用的白噪音，尝试了一下。

市面上主打改善睡眠的APP还蛮多的，比如潮汐、月食、蜗牛睡眠等等，其中各种各样的白噪音可供选择，还可监测睡眠质量，算蛮齐全了。

但我尝试过那些猫呼噜声、海浪声、雨声、风声等等之后，我发现这些单一的声音对我的帮助很小。偶然间在广场上看到别人发的助眠资源，找到了B站上的一段视频。

这个视频长达1个多小时，前半小时是人声助眠，后半小时是潮汐白噪音。

如果练习过瑜伽的人都会了解，在每节课最后10分钟，都会有一个放松的环节，学员静躺于垫，老师会从头到脚地细数身体部位，我称之为“意念放松”。老师会缓缓道来，“呼吸到头顶，放松头发，感受发丝的轻盈；呼吸来到额头，舒展额头，感到深深的放松……”，以此类推，但一整个下来，时常能够感受到身体轻盈愉快了很多。

该视频的前半部分，播主就使用类似的方法，我觉得对我很有效，1个小时的时间也足够长，能够给睡眠准备留有充分的时间。

四、专注呼吸

这个方法受上述视频的启发，结合了瑜伽的呼吸练习。近些日子流行开来的冥想其实和呼吸息息相关，虽然我练习瑜伽2年多了，但好像没有进一步深入地思考过，今年我好像开了窍般，大概能够体会到呼吸、冥想的作用以及对身体的影响。我也尝试将其使用到睡眠上。

简单来说，当我躺下后，我会开始有意识的进行呼吸练习，将注意力完全地集中到我的一呼一吸上，有意识的深深的吸气，将空气送至腹部，感受肚子的起伏，而后慢慢的呼气，感受气息从腹部释放的感觉，将呼吸的节律尽可能的拉长，以此反复。

这样做的好处是，一方面我们能够避免注意力的分散、胡思乱想，另一方面，深沉的呼吸能够帮助我们放松。

关于呼吸，想再说一句。虽然我们每时每刻都在呼吸，但不见得我们真的会呼吸。呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸，前者呼吸较浅，后者呼吸较深。所以入睡前，包括烦闷的时候，都可以尝试练习腹式呼吸，觉知身体的变化。

五、运动

到这个阶段，一般就是“静”态的联系效果已经满足不了我了，遂开始“折磨自己”。通过运动，让自己的身体感到疲乏。

但切记不要在临睡前进行大幅度的运动，反而会越运动越精神，也不是说运动必须得多激烈。我比较喜欢散步，能一个人走一下午的那种，睡眠不好的时候，我会去滨江边走路，好在上海的基础设施很完备，杨浦滨江、黄浦滨江、徐汇滨江等等每一处景色都不错，常常带着相机，在滨江一走就是一下午，到了晚上疲乏感涌来，脚也累了，躺下就能睡着。

收获了许多照片

量变带来质变。的确睡得很好，但真的很累也是了。

六、喝酒

喝酒的方法并不是我有意为之，只是入冬之后很流行煮热红酒，我也跟风去煮了一下，当晚入睡很快，也休息得很好。

想起来，好像的确有睡前酌少量红酒可以帮助入眠的说法。冬天来了，不妨给自己煮一杯。步骤简单，也不用花很多时间，洗个脸的功夫就煮完了，推荐大家试一试。

热红酒

七、看医生

感冒要吃药，发烧要打针，其实睡眠不好也可以去看医生的。当你尝试了上述的所有方法，依然没能改善睡眠状况的时候，我十分建议你去看一看医生。

当我有一天在外闲逛了大半天，走了2万多步，夜晚依然没有睡意的时候，我意识到我该去看医生了。

我到新华医院挂了神经内科，和医生聊了聊，医生给开了3种药，2种调理类，还有一种帮助睡眠的药，当调理类药物未能起到调节作用时，再吃帮助睡眠的药。

我吃了一周，感觉调整了一些。之前也有朋友睡眠作息不规律，去医院看过之后，调理了一个月就变好了。

为了获得、保持良好的睡眠，这大半年来，我真的做了不少尝试，也花费了很多精力，希望明年大家都能睡个好觉。

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