初练瑜伽，很多伽人都有大腿后侧、小腿后侧紧张的问题，从而导致前屈类的体式都做不好，下犬式、犁式等体式腿伸不直，脚踩不下去。

那么，今天给大家分享8个瑜伽动作&变边，循序渐进的深度拉伸腿后侧，感觉超级强烈，想要瑜伽进阶的伽人，一定要试试：

动作1：

• 一块瑜伽砖放在身体前侧
• 山式站立，双手扶髋
• 微屈右膝，将左脚脚后跟放在瑜伽砖上
• 膝盖脚尖同向，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

• 下犬式开始，双脚向前一小步
• 保持背部延展，脊柱手臂一条直线
• 脚后跟踩地，将左脚放在右脚外侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 山式站立，将左脚向前一大步
• 膝盖脚尖同向，吸气延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手放在瑜伽砖上
• 再次呼气，抬起左脚脚尖
• 臀部向后延展，脊柱向前延展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 坐立，双腿伸直，屈左膝
• 左脚放在右大腿根部
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手握住右脚前脚掌
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 坐立双腿并拢，吸气，延展脊柱
• 呼气，转动骨盆向前，前屈向下
• 双脚套伸展带，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 仰卧在垫面上，左脚套伸展带
• 呼气，抬起左腿向上
• 右腿用力压垫面，双手肘内夹
• 靠近胸腔，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作7：

• 跪立在垫面上
• 将左脚放在垫高的2块瑜伽砖上
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手放在垫面上，脊柱延展
• 右大腿垂直垫面，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

动作8：

• 坐立在垫面上，左脚套伸展带
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，抬起左腿向上
• 手肘内夹靠近胸腔拉住伸展带
• 右腿伸直向下压，保持5-8个呼吸
• 换另一侧