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越来越多人开始加入到健身队伍中来，他们知道坚持健身可以带来更加健康的身体，强健的体魄，以及出色的身材线条。

健身训练的时候，我们不仅需要进行有氧运动，更不能忽略力量训练。力量训练可以锻炼自身肌肉，提高身材线条，提升自身的曲线魅力。但是，很多人不知道如何科学的安排力量训练，才能提高健身效果。

今天笔者就来告诉你如何科学的安排力量训练，提高增肌减脂效率？

力量训练的时候，一周安排几次比较好？

这主要看你的作息时间跟健身训练安排。对于健身时间比较充裕的人来说，一周可以安排5-6次力量训练，健身时间比较少的人，一周可以安排3次力量训练，每次力量训练的时间在30-60分钟左右。

力量训练的时候，我们需要牢记一点：目标肌群不能每天锻炼，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能修复跟重组，肌肉才能发展得强壮起来。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉就会处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会变慢。

如果你每次训练的时候，全身肌群都会锻炼一遍，那么一周3次训练，隔天训练一次就足够了。

如果你是进行二分化训练，那么一周可以锻炼4次，比如：今天锻炼上半身肌群，明天锻炼下半身肌群，后天休息，第四天继续锻炼上半身肌群，第五天锻炼下半身肌群，第六天第七天休息。

而健身有经验的人或者老手，可以进行三分化或者四分化训练，每次分为2-3个肌群进行训练，比如今天练背 肩，明天练臀腿 腹肌，后天练胸肌 手臂，第四天再重复第一天的训练模式，那么一周可以进行2个循环训练，6天训练，一天休息。

我们进行力量训练的时候，如何安排合理的训练容量？

每个目标肌群需要安排4-6个动作进行刺激，选择10-15RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇时间在45-60秒左右，才能给肌肉足够的泵感，促进肌肉维度的生长。

比如：我们练胸的时候，可以选择平板卧推、上斜卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作进行训练。

当你不熟悉动作标准轨迹的时候，可以先从低重量的训练开始，逐渐熟悉动作后再提高负重，这样可以保证健身的安全性，降低受伤风险。

最后提醒一点，健身训练的时候，我们要先进行充分的热身，活动目标肌群再进行力量训练。力量训练优先于有氧运动，我们需要在体能最充沛的时候进行力量训练，有氧运动在力量训练之后，燃脂塑形效率才会更加高效。