一个强大的背部，可以保护人体最重要的脊椎，减少腰背疼痛的发生，同时也可帮助进行更多样化的运动项目，加强背部肌群，男性可练出宽阔虎背，女性则可塑造形体美，因此，背部训练应当加入你的日常训练，打造更加强有力的背部肌群。

背部三大肌群

想要练习背部肌群，我们需要先了解背部肌肉的3大组成部分。

背阔肌

背阔肌是背部最大的阔肌，锻炼背部的重点，连接着我们的手臂，负责支撑肩部与手臂的内收，内旋，伸展等动作，强壮的背阔肌是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的基础，可以形成完美的倒三角，背部更挺拔。

竖脊肌

竖脊肌（又称骶棘肌），顾名思义，它能起到让整个脊椎保持中立的肌肉，整块肌肉从颈部一直延伸到臀部，负责上半身的屈伸与旋转，锻炼竖脊肌，是改善腰部力量的根本。

菱形肌

菱形肌位于斜方肌的深面，由形状像菱形得名，可分为大菱形肌和小菱形肌，主要协同斜方肌为背部提供支撑，负责肩胛骨的旋转，抬高与收缩。菱形肌和姿势有很大关联，姿势不良，驼背圆肩，肩胛骨异常等通常与菱形肌无力有关。

背部肌群几乎参与日常所有的动作，也包括划船，很多初学者在划船时出现腰酸背痛大多也是和背部肌群薄弱有关，因肌肉无法支撑背部保持稳定，划船中背部依靠骨骼的肌腱和韧带代偿，导致下背酸痛难受，更强的背部可以降低运动风险，提高运动整体表现。

训练动作安排

力量训练大致可以分为复合动作和孤立动作，两者相互补充，可以更好地刺激背部整体肌肉群。

复合动作

引体向上（Pull Ups）

上拉时意念集中在背阔肌上，减少身体摆动的幅度，下垂时双脚不能着地，可弯曲蜷起双脚，可腰间绑哑铃增加负重。

硬举（Dead Lift）

下腰时要屈腿，避免下背过度伸展（反弓），上提时不能耸肩。

划船（Rowing）

躯干保持稳定不动，用握把控制慢回，不能直接放松，保持张力，肘部需完全伸直。

深蹲（Squats）

避免弓背塌腰，下蹲时速度一定不能太快，蹲地太低，容易对膝关节造成压力。

俯卧撑（Push Ups）

沉肩，不要缩着脖子做，臀部不能翘起，可选上斜、水平、下斜不同的俯卧撑多方面训练。

孤立动作

孤立动作虽然对背部的刺激没有复合动作多，但可以针对一些特殊的深层次肌肉达到锻炼效果，对目标肌肉形成更有效的刺激，有助于提升背部肌肉的平衡。

哑铃单臂划船（One Arm Row）

保持背部挺直，手臂向臀部方向划而非上下划，幅度不能过大，手肘不能向外展开。

面拉（Face pulls）

绳索高度应位于上胸位置，可选麻绳或拓展把手，握法应注意手腕保持中立，沉肩避免耸肩，你的肘关节应时刻和肩关节保持同一水平。

反向飞鸟（Flys Reverse）

绳索高度与上胸平齐，肘部和腕部稍弯曲，减少身体的晃动，不能利用摆臂发力，多感受上背肌肉的收缩。

直臂下拉（Pull Down Straight Arms）

Tips

双手与肩同宽，手臂保持绷直状态，腹部收紧，下拉横杆至大腿前部。

提示

1、体态要正，挺胸，腰挺直，所有的训练动作都应始终保持中立位；

2、注意运动节奏的控制，在动作还原时不要完全放松，向心收缩，离心慢放，保持张力，靠肌肉去控制动作还原，训练肌肉的稳定性及持续控制能力；

3、不要耸肩，提升本体感受，体会肩胛骨的内收，增加肌肉感受的募集；

4、一口吃不成大胖子，重量上不要盲目追求大重量，保证一组动作能完整标准的做15RM即可。

强壮的腰背肌肉，就是脊椎的保护伞，既可以预防腰椎疾病的发生，也能为运动提供强有力的支撑，如果你腰背肌无力,不妨试一试上面这些加强动作吧！

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