刚刚生完宝宝的小姐姐们，快来跟我们一起运动起来吧！

如果产后妈妈因为怀孕和生产而担心身材走样或者无法恢复到产前的身材，请不用担心，因为男人们一辈子都无法享受到的最佳减肥时机来临了。些许的努力往往能带来惊人的效果，如此黄金般的时期请绝对不要错过！

分娩是人生最佳的减肥时机。即使是结婚前或分娩前总是减肥失败的人，在生产之后减肥，成功的概率也会大大提升，因为我们的身体处于最好的减肥状态。由于激素的变化、变松弛的肌肉和骨骼，大家能随心所欲地提升自己的身体。

特别是生产后的6个月是最佳时期，生产后的3个月是我们身体变化最迅速的时期。怀孕9个月里发生的变化会在生产后的3个月内迅速复原，6个月后可以完全恢复到怀孕前的状态。

像这样迅速变化的身体，如果稍微做出一些努力，会怎么样呢？即使平时花费1年也无法实现的变化，可以在生产后的2～3个月内实现。

生产不久的妈妈们，即使完全没有运动也不需要担心，只要从能运动的时候开始，一点点跟着做就可以了。虽然需要的时间和努力多一些，但是只要坚持下去，就能塑造出比生产前更加健康、美丽的身体。如果您是生产后没法进行身体管理的产妇，那么现在就是矫正身体的绝佳机会。更加令人惊讶的是，每天只要15分钟左右的轻微锻炼，这所有的一切都将成为可能。

产后最佳运动：伸展运动

有很多的产妇会抱怨浑身疼痛无力，别人看起来都很好，好像只有自己一个人很累，常会感到忧郁。但是生完孩子后，身体疼痛无力是正常的现象，不疼才奇怪！

有很多人问：“刚刚生完宝宝，有时间运动吗？”

育儿和工作同时进行，很难抽出时间运动。所以一有时间就充分利用时间，做伸展运动。早上起床后做10～20分钟，午休间隙也会做。虽然时间不多，但是因为一直坚持下来，对体力的恢复和体重的下降都有很大的帮助。有时太累了，连手指头都不想动，也有时太生气了，气得头上冒烟。即使这种时候也坚持做伸展运动，做完之后既恢复了体力又让自己平静了下来。

伸展运动对缓解产后抑郁症也有帮助。没有产妇生产完还感到十分幸福。生产完后，一天内产妇就经历了从女人到母亲的变化。为了孩子要放弃很多东西，因此会感到失去了自我。如果连外貌都恢复不了的话，抑郁症则会更加严重。这时如果试着做伸展运动的话，不仅心情会好转，状态也会好转。

下面我们就先来看看顺产的妈妈们产后 1～7 日应该如何运动吧！

01

伸展肩颈

1. 将右手放在头顶，缓慢拉伸颈部和肩部的肌肉，持续 5 秒。

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

怀孕时，除了骨盆之外，变化最大的就是颈部和肩部了。因为腹部凸出的话，肩部和背部就会自然弯曲，头也会向前伸出。生产后，如果这种状态持续到哺乳期，很容易发生疼痛顽症。产后每当空闲时，放松一下肩颈部的肌肉，不但可以矫正体形，疼痛也会随之减少。

2. 这次将左手放在头顶，向左下方缓慢拉伸，持续 5 秒。

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

3. 将右手放在左侧胸前，望向右肩后方，脖子向着视线方向伸展，持续 5 秒。

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

4. 将左手放在右侧胸前，望向左肩后方，脖子向着视线方向伸展，持续 5 秒。

POINT：另一边的肩膀不要抬高。

5. 双手交叉置于脑后，双肘向前靠拢，拉动头部向下，拉伸颈后方肌肉，持续 5 秒，重复 3 次。

POINT：拉动头部时，须刺激到背部中央。

6. 双手交叉，拇指托住下颌，拇指向上提起，拉伸前颈部，持续 5 秒，重复做 3 次。

02

站着呼吸

生产后最重要也是最基本的运动就是呼吸运动。它不仅能促进血液循环和淋巴循环，有效消除浮肿，还能帮助恢复腹部肌肉。如果操作得当，它将成为最佳运动。保持轻松的心态深呼吸，刺激肋骨间的肌肉群。

1. 双脚与肩同宽，慢慢将双手放在肋骨表面。

2. 深吸气至胸部膨胀，双手自然向外侧移动。

3. 缓慢呼气，收紧身体，双手自然向内靠拢。早晚各做 10 次。

POINT：呼气时，要找到肋骨相连的感觉。

03

单臂向后旋转

产后一般都会抱着孩子喂奶，睡觉的时候也是边看着孩子，边在旁边侧躺着，这样一来肩部疼痛怎么会不严重呢！这时，通过做单臂向后旋转的动作，疼痛便能即刻缓解。快速转动肩部可获得有氧运动的效果。

1. 双脚与肩同宽，右臂如仰泳一般，慢慢向后大幅度转动。

2. 此时头部和视线跟随手臂转动。然后反方向做相同动作，左右交替做10次。

04

边伸懒腰边左右倾斜

每天一睁开眼，试试养成伸懒腰的习惯吧，它能促进全身的血液循环，给你一个活力的早晨。这个动作能放松竖脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除背部和腰部的沉重感。

1. 平躺，双手交叉，双臂向上伸展。

2. 交叉的双手向右倾斜，拉伸左侧的肌肉。

3. 恢复原位，反方向重复以上动作。左右交替倾斜，重复做 5 次。

05

脚踝前后伸展

怀孕时由于骨盆变形，双腿会内翻成“O”型，如果生产后没有恢复，膝盖疼痛便会随之产生。此时最简单也最有效果的运动就是脚踝前后伸展，不仅能促进下肢的血液循环和淋巴循环，消除腿部浮肿，还能恢复内翻的膝盖和脚踝，改善腿部形状。

1. 平躺，脚趾向上勾起，维持 10 秒。

2. 脚背绷直，维持 10 秒。脚背勾起绷直重复做 10 次，每日 2 组。

06

平躺提臀

臀部肌肉是我们站立和走路时使用最多的肌肉。所以生产后首先要恢复臀部肌肉，全身的动作才会更加自然，恢复也更加迅速。除此之外，恶露也更容易排出，所以只要有时间就做做看吧。

1. 平躺，屈膝，双脚与骨盆同宽，双手手掌向下，置于地面。

2. 慢慢将臀部从地面抬起，维持5秒。再慢慢从背部开始回到地面，重复做10次，每日做 2 组。

POINT：臀部不要抬得过高或过低，维持脊椎笔直的状态。

来源：人卫健康（内容选自人民卫生出版社出版《产后体形恢复与瘦身》）

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