不管是坐姿体前屈还是站姿体前屈,要练得快,就要打开髋腿部后侧韧带,并且让脊柱和腰部肌腱能保持有效拉长伸展状态,要锻炼有益这些方面的动作,收效就能明显提升。
“体前屈”一般是用于反应人体柔韧性的测试项目,要体现出肌肉的弹性、关节的灵活度,以及肢体的协调能力和柔韧性,所以要高质量完成好也并不容易。
以坐姿体前屈为例:
上身必须保持挺拔,以臀部为轴向前折叠,打开胸腔向前探,躯干下压,在腿上方延伸并拉长颈部;再向前折叠至极限,让脊柱在腿上方弯曲,手臂前伸向脚的方向,越远越好。
再以站姿体前屈为例:
两腿必须并拢站立,膝盖伸直,上体弯腰前屈,两手掌触地,上体、头部与腿尽量贴近,也可两手扶小腿后部来让头部靠住,靠得越近越好。
要做好这些高质量的体前屈动作有难度。特别是刚练的新手,可以通过采用辅助训练的方法,来加快促进对体前屈动作的正确完善。
在练体前屈动作的同时,再可做弯腰前屈抱腿、正压腿、正踢腿和盘腿前屈等动作锻炼,以加强下肢关节韧带、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性,这样练会更快。
弯腰前屈抱腿
先两手抱住膝盖全蹲,然后两腿慢慢伸直、过程中抬起臀部并弯腰,抬起的同时尽量用手掌去碰触地面(头部尽量向小腿前侧靠),如此数次。进行5组,每组20次动作。
正压腿
以一腿直立,另一腿放于合适高度的栏杆或物件上,正面将一腿搁上去,挺胸塌腰,两腿伸直,将肩胸向前下,频频做振压动作,尽量用胸贴腿,双膝不弯曲,可做连续振压动作(宜5~8分钟)。
正踢腿
左脚向前一步并支撑住地,挺胸立腰,收髋猛收腹,右脚勾起脚尖向前上方踢出,腿踢过腰后要用寸劲加速,两眼平视;收腿再交换左腿踢出,依次轮换,反复数次踢腿(宜2~3分钟)。
盘腿前屈
以坐姿开始,双脚踝交叉,髋部展开;再两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体尽量前屈下压、向前折叠(也可用双手扶住身体下压)。数次下压后再换腿练(宜3~5分钟)。