五花腩的变形

不会有人喜欢自己肩窄，但随便练就绝对不可能变宽。接下来，就告诉大家十分完整的计划。肩部肌肉在日常生活中扮演着非常重要的角色。在某种程度上，它们参与了胸部，背部，甚至肱三头肌的训练，更别说单独的肩部专项训练。

即使很小心，肩关节很容易受伤，大量的训练会造成更严重的后果。这是为什么进阶肩部训练需要平衡与恢复，使三角肌不要过度劳累。

怎样升级训练

新手会把肩部训练融入到一个全身训练中，进阶训练不仅需要增加训练量，而且还引入更多的动作以继续取得成果。每种训练在第一次进行后约6-8周“”失去作用“”。

所以你必须做出一些调整，尤其是在动作的选择上，以保持持续的效果。

我们来看看一些不同的肩部训练以及它们的不同之处，这样你就可以挑选适合的训练。

理想的肩部训练特点：

多关节动作为基础

多角度以获得更加全面的发展

更多的自由重量动作

足够的量和强度以促进激素反应

最佳的肩部训练初始动作就是过头顶的推举动作。练法很多，但是如果你没练过推举，就不要用哑铃，毕竟不容易控制。掌握这个动作，因为它将是你健身生涯中最基础的一个肩部动作。

很重要的是，热身非常重要。简单地说，如果你在训练前进行了几组小重量的热身，接下来的训练中你将更加强大。

当你正式开始训练，分别以较大的重量（大约6RM）和常规重量（8-12RM）来兼顾力量和肌肉的增加。大重量训练的最佳时间是训练的前面动作，那个时候你的力量水平最高，疲劳值也不高。

在推举之后，以单关节动作结束你的训练，有效地刺激三角肌的每个头：三角肌前束，中束和后束。高次数的训练可以带来更加强烈的泵感。最后的训练，预疲劳训练，是唯一一个不遵循先练多关节动作的训练计划。

训练不包括热身运动，尽可能充分地热身，但是不要练到力竭

热身之后，选择合适的重量。每组训练的重量遵循一个倒金字塔，这意味着在第一个1-2组训练之后，每一组在原有的重量上稍微增加一点重量。

我们的目的是给你一些新的动作。不要害怕尝试新事物。学习一种新的动作时，姿势一定要标准。动作错误只会给关节带来过大的压力或者刺激到错误的肌肉。

基础的肩部训练

这个训练以两种多关节动作开始。标准的推举是比较难的，因为这是一个全身动作。把杠铃放在头的前面，向后延伸你的手肘，因此你可以高效地刺激到三角肌前束和中束。如果你的肩膀不太好，不要把杠铃降到头部以下的位置。

坐姿哑铃推举中，你的手肘可以更加平行，高效地刺激三角肌中束，增宽你的肩膀。坐姿哑铃推举的次数会比较高，对肩部肌肉的刺激也会和第一个动作不同。

最后两个动作是单关节动作，因此比较适合以高次数来练。一个动作主要刺激三角肌前束，而另一个动作则刺激三角肌后束，可以平衡三个头的发展。通常情况下（大多数运动员都会在胸部训练中刺激到三角肌前束），所以你在肩部训练中，建议在最后再练三角肌前束。你可以随意改变但关节动作的顺序，这样训练就更加多样。

记住，你遵循的是倒金字塔训练。因此，第一个动作会议比较低的次数来练（6-8RM），以增强你的力量。这种训练还可以帮助你练更多组动作以达到肌肉力竭。

站姿推举 2x6-8 2x8-10

坐姿哑铃推举 2x8 2x12

前平举 2x8-10 1x10-12

坐姿俯身后平举 2x8-10 1x10-12

三角肌前束训练

坐姿杠铃推举要求手肘向后延伸，可以更加有效地刺激三角肌前束。一旦杠铃你给降到头前侧的位置，就能额外地刺激三角肌前束。

因为初始位置的时候，你的手肘是处于身体前侧，因此三角肌前束获得了强烈的刺激。每组的次数也是非常高的，因此前两个动作可以从相对不同的强度来刺激肌肉。

接下来就是三角肌前束的单关节动作。绳索前平举是我最喜欢的动作之一。最后一个动作可以把重点放在三角肌中束以确保肌肉的平衡。你也可以以三角肌后束的单关节动作来代替它。

坐姿杠铃推举 2x6-8 2x8-10

阿诺德推举 2x8 2x12

绳索前平举 3x10-12

单臂侧平举 3x10-12

三角肌中束训练

我们都喜欢在三角肌训练中着重刺激三角肌中束，它可以塑造V字的身材。每次手肘直接向两侧打开，三角肌中束就能获得强烈的刺激。

这个计划听起来会很熟悉：先以两个三角肌中束的复合动作开始训练，但是两个动作的次数范围不同，然后再练两个单关节动作。坐姿哑铃推举是一个非常理想的三角肌中束动作，宽握直立划船也是。

然后再练器械侧平举来使三角肌中束力竭，最后以三角肌后束来结束训练可以增加训练的多样性而且平衡你的三角肌发展。

坐姿杠铃推举 2x6-8 2x8-10

站姿划船 2x8 1x10-12

器械侧平举 3x10-12

器械反向飞鸟 3x10-12

三角肌后束训练

之前涉及到的所有推举动作在刺激三角肌中束和前束，对于三角肌后束的刺激是非常有限的。我们都知道划船可以做到这一点。

第一个动作就是划船，所以你要考虑下如何安排背部和三角肌后束的训练。大多数划船动作都能高效地刺激三角肌后束，我建议你选择一个比较适合你的划船动作。

在这里有三个单关节动作，一开始是单关节动作，然后是俯身侧平举。接下来你需要练一个三角肌前束或者中束动作，最后一个单关节的三角肌后束动作来结束训练，通常我会选择站姿绳索后平举。

T字把划船 2x6-8 2x8-10

坐姿俯身后平举 2x8-10 1x10-12

站姿绳索侧平举 2x8 2x12

绳索反向飞鸟 3x10-12

大神都在用的预疲劳训练

这是一个经常被忽视的训练，但是却能够帮助你专项地训练某个头。

先以三角肌中束动作开始训练，或者其他肌肉，无论目标是哪一块。刚刚开始训练，你可以在选择较大的重量，训练效果会更加棒。那么在练推举之前你就已经获得了非常强烈的泵感。

预疲劳训练之后，你的力量不可能像往常一样大，所以选择较小的重量来练推举，练到力竭。

接下来是两个单关节动作，分别刺激三角肌后束以平衡三角肌的发展。记住，你可以改变动作的顺序，这样可以增加训练的多样性。

侧平举 3x8 3x12

史密斯推举 2x8-10 1x10-12

器械反向飞鸟 2x8-10 1x10-12

杠铃前平举 2x8-10 1x10-12

三个肩部部位，另加一个特有效的训练法则，先找出自己肩部的弱点，重点训练，4周内就有明显的改变，窄肩任性变宽其实也很简单！

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