文 | 空杯心态2.0

跑步入门者，拒绝伪科学，正确跑步，不受伤，让我们跑得更久，跑得更远，初跑者随行指南。

（1）体转提膝:

身体直立，上身一侧水平转体，同时下肢做反向提膝，手肘触碰对侧膝盖，左右交替重复动作。

体转提膝

（2）弓步压腿

左脚向前跨一大步，右脚顺势抬起脚跟，上身挺直。双手放在左腿膝盖上方，身体重心多次来回下压，双腿交换重复动作。

弓步压腿

（3）蹲起

双手胸前抱拳，双脚分开比肩稍宽，挺胸收腹，保持后背挺直，身体下蹲让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。起立时重心稍微靠后，膝盖始终保持稳定并于脚尖方向一致，上下交替重复动作。

蹲起

（4）后踢腿

脚后跟尽力踢到臀部，或使用手掌抓住同侧脚部，向后拉脚跟，左右交替重复动作。

后踢腿

跑步之前，中等强度以上的跑步，跑前热身必不可少，一般上面几个步骤可以满足我们的日常常规跑步锻炼足够了。当然也有很多跑者，以前面几公里的慢跑作为热身，一般都是长距离跑者。

跑前热身的几个动作，你学会了吗？正确跑不完，从正确有效的热身开始，你准备好了吗？