1.别猛减热量

人体本身有套自动保持正常体重的程序，如果你节食，比如每天减去1000大卡的热量，那身体自身的基础代谢就会自动减缓，所以建议每天的热量缺口在300-500大卡左右就可以了。

2.多吃蛋白质

足够的蛋白质可以提高身体的新陈代谢水平，可以使人体每天多消耗150-200左右大卡的热量，因为蛋白质主要由氨基酸组成，人体分解这类食物会比分解脂肪和碳水化合物更加费时费力，保证每天摄入蛋白质的热量占每天总热量的25%-35%是正常的。

3.不能不吃早餐

一日三餐中，只有早餐和代谢以及减脂关系密切相关的，夜晚睡觉时，人的新陈代谢会很低，而早上的第一餐的进食，才会让你的代谢率上升，如果不吃早餐，身体在午饭前还会处于一个沉睡状态，无法燃烧脂肪。

4.少吃多餐

研究表明，一天4-5餐会比1天3餐正常饮食，更能保持身体较高的新陈代谢水平，2餐之间间隔的时间尽量保持在2-3个小时之间。

5.戒酒

餐前饮酒会前身体多摄入200千卡的热量，此外，身体在发挥新陈代谢时，会优先燃烧酒精中的热量，也就是说，一旦饮酒，那除了酒以外摄入的热量都有可能燃烧不掉，会作为皮下脂肪储存起来。

6.多吃辣和奶制品

辣椒素会刺激身体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，进一步提高身体燃烧热量的能力，奶制品最好天天都要有，牛奶中的钙和身体中的其他成分相互作用，增强了身体里新陈代谢的能力。

7.多做力量训练

最重要的一点来了，力量训练是提高身体基础代谢的最佳方式了，随着年龄的增长，人体的基础代谢也会随之下降，但是力量训练会让肌肉量增加和维持，早知道，1磅肌肉所需要的热量是1磅脂肪的9倍左右，此外，进行力量训练可以让基础代谢比平时提高6.8%7.8%，就算你躺在沙发上看电视也是一样的。

8.分段运动收益更高

如果能合理的安排时间，可以将每个锻炼项目拆分出来进行，比如早上15min力量训练，饭后30分钟散步或者下午爬楼梯，晚上再根据身体情况去安排合适的运动，这样下来，每天会多消耗100-200大卡的热量。

最后祝大家肌肉越来越大，身材越来越好。