骶髂关节位于脊柱与骨盆相连接处，骶髂关节属于身体的微动关节，没有很大的活动度，除了女性怀孕，一般情况下，不会发生位移或者出现问题。

但如果骶髂关节损伤或病变，或者产生不恰当的运动，不对称的动作姿势或练习等，骶髂关节就会出现疼痛。

导致骶髂关节疼痛的主要原因：

• 剧烈的外界创伤而引起骶髂关节损伤
• 关节炎，随着年龄的增大，骶髂关节逐渐损坏
• 女性妊娠韧带松弛或者损伤
• 跛行或者不对称的运动或者练习
• 过度运动，让一侧髋部受力大于对侧等

骶髂关节疼痛的症状：

• 骶髂关节疼痛开始在腰部和臀部
• 然后会向髋部、腹股沟和大腿放射
• 下肢会感觉乏力，会有麻木刺痛的感觉
• 坐着或者躺下时会感觉骶髂关节疼痛
• 散步或者爬楼梯时会注意到骶髂关节疼痛
• 坐着起立时会感觉到疼痛
• 通常骶髂关节疼痛位于一侧
• 如果双侧骶髂关节均受累，则两侧都会疼痛

骶髂关节疼痛，常被误认为是腰椎间盘突出，因此注意与骶髂关节痛相关的特殊的症状是很重要的，最好是去医院由专业的医生做出诊断，而骶髂关节疼痛治疗方法取决于导致疼痛的原因。

如果您是由于不正确的身体姿势，运动、怀孕等问题，导致的骶髂关节疼痛，今天，给大家推荐一套理疗瑜伽序列，缓解骶髂关节疼痛，效果杠杠滴。

动作1：

• 摊尸式，仰卧，双脚靠在墙上
• 食指和中指放在髋骨上
• 注意两侧的髋骨是否等高水平？
• 你能把两只脚均匀地靠在墙上吗？
• 将注意力集中在腹部和下背部
• 吸气时，扩张腹部和下背部
• 呼气时，腹部和下背部收回

动作2：

• 单侧桥式，屈膝仰卧，双小腿垂直垫面
• 双手放在身体两侧，右脚放在左大腿上
• 抬起髋部向上，慢慢的抬起头部
• 保持3-5个呼吸，还原
• 再保持1-2个呼吸，臀部落到垫面上
• 还原到屈膝起始位置，重复练习另一侧

• 小桥式，还原到屈膝起始位置
• 卷尾骨，抬起髋部向上
• 慢慢的抬头向上，保持3-5个呼吸

动作3：

• 炮弹式，仰卧在垫面上
• 屈右膝靠近腹部，双手握住右小腿的前侧
• 将右小腿尽可能的拉向胸腔
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 做完两侧后，仰卧在垫面上

动作5：

• 仰卧在垫面上，身体正位
• 双腿套伸展带或者弹力带
• 双脚并拢，双腿向外打开与弹力带做对抗
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

• 将瑜伽砖放在双腿之间
• 双腿用力的夹瑜伽砖，保持3-5个呼吸
• 重复练习3-5组

动作6：

• 端坐在椅子上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在大腿的外侧，双腿向外分开
• 与双手做对抗，保持3-5个呼吸
• 重复练习3-5组

• 双手握拳放在双腿之间
• 双腿向中间夹与双腿做对抗
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

动作7：

• 站立，右腿放在椅子上
• 右小腿与地面垂直，脊柱向上延展
• 左手扶髋，右手小臂与右大腿做对抗
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

动作8：

• 端坐在塑球上，脊柱延展
• 呼气，骨盆微微的向前转动
• 保持3-5个呼吸，然后呼气向后转动
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组
• 时刻注意你的呼吸

动作9：

• 坐姿猫牛式，端坐在塑球上
• 从骶骨开始向前，然后腰椎
• 胸椎、颈椎一节一节的延展
• 从头部开始收回
• 然后颈椎，胸椎，腰椎骶骨
• 一节一节的延展，重复练习3-5组

动作10：

• 端坐在塑球上，抬起一侧骨盆
• 保持3-5个呼吸，还原，换另一侧
• 重复练习3-5组

• 端坐在塑球上，抬起一侧骨盆
• 脊柱向对侧旋转，保持3-5个呼吸
• 向一个方向旋转骨盆3-5次，逐渐增大幅度
• 然后换另一侧

动作11：

• 坐在球上，伸展脊柱，保持稳定
• 呼气时，左脚推地，保持左脚稳定
• 抬起右腿，好像你在做一个缓慢的踢腿
• 腿向前伸直与地面平行
• 吸气时右脚收回落地，重复练习另一侧
• 每侧重复至少10次或直到疲劳为止

动作12：

• 坐在球上，伸展脊柱
• 手掌朝前放在身体两侧
• 保持球稳定，耳朵在肩膀上方
• 呼气时，慢慢地将手臂向两侧抬起
• 然后向上靠近耳朵或尽可能高的位置抬起
• 手掌始终朝前，吸气时慢慢放下手臂
• 重复练习3-5组

动作13:

• 侧卧在垫面上，屈双膝
• 双腿套伸展带，双腿双脚并拢
• 呼气将右腿向外打开
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组

动作14：

• 屈膝仰卧，双脚与髋部同宽
• 膝盖在脚踝正上方，手臂放在身体两侧
• 呼气抬起髋部向上，双脚压地
• 尽量抬高臀部抬高，保持3-5个呼吸
• 胸腔打开，肩胛骨相互靠拢
• 双手十指交握放在臀部的下方
• 双手臂用力的压实垫面，保持3-5个呼吸
• 重复练习3-5组

动作15：

• 仰卧在垫面上，骶骨下方垫瑜伽砖
• 屈右膝靠近腹部，双手握住右小腿前侧
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

动作16：

• 再次仰卧挺尸式，双脚靠墙
• 双手再次放在髋部的上方
• 再次感受两侧髋部是否等高/水平
• 双脚是否能均匀地压在墙上
• 与刚开始练习时身体是否发生了变化

• 注意到你练习发生的任何变化之后
• 把双手放在身体两侧，挺尸式10-15分钟

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