“快来！老地方散步了！”

张婶退休后，日子过得非常惬意，不仅养了一条狗，还加入遛狗大军，每天早晚都要和三五好友一起遛狗。

张婶认为多走路，血液循环快，身体自然而然也会更好。

可没想到，这样锻炼了一段时间，张婶的膝盖开始隐隐作痛，一开始张婶不以为意，还是坚持以前的运动强度。一周后，张婶连蹲起和下楼梯都感到非常吃力了，她赶紧去医院，经过核磁共振检查后，医生说张婶是运动不当导致的半月板损伤，需要静养。

散步原本是最好的有氧运动之一，但是凡事都要有度，很多人可能都不知道，过度走路会对身体造成不利的影响。今天1药网就和大家聊聊中老年人应该如何“正确”散步？

走路是生活中一种非常基本的活动方式，但确实对人体有很多积极的作用，具体体现在下面5个方面。

1.减少心血管发病率，降低死亡率

根据世界卫生组织公布的研究数据显示，65岁以上老年人每周步行4小时以上，比只步行1小时的老年人患心血管疾病的风险低69%、死亡风险低73%。

长期走路不仅可以改善血液循环，还能调动心脏功能，让心率维持在稳定范围内，从而预防心脑血管疾病。

2.缓解压力

美国密歇根大学教授玛丽卡罗尔•亨特博士经研究证实，户外散心能够显著降低人体“压力荷尔蒙”皮质醇的水平。

在自然环境中待20至30分钟可以将“压力荷尔蒙”皮质醇的水平降低10%左右。散步是一种很好的排解压力的方式，无论是在公园还是小区，散步20至30分钟都可以达到很好的效果。

3.促进消化

俗话说“饭后百步走，活到九十九”，晚饭后适当地散步，可以加快肠胃的蠕动，促进食物消化。同时也能达到促进排便的作用，降低直肠癌发病风险。

4.可辅助降低血糖

对于糖尿病患者来说，降低血糖一般需要饮食控制、运动锻炼、药物治疗等措施相互结合。运动可以增加人体对胰岛素的敏感性，从而达到辅助降糖的作用。

5.减肥

走路是一种有氧运动，可以消耗一定的热量，对减肥起到一定的效果。但是短期内不容易看到效果，需要长期坚持。

有相关的数据调查显示，在我国临床上，除了近20%的患者是因年龄增长导致的骨关节退行性病变患者之外，其余80%的患者膝盖损伤都和运动过度有关。

在正常情况下，日常正确的行走和锻炼，并不会对膝关节造成伤害。要避免膝盖受损，1药网为大家提供以下3点建议：

• 走路时，上半身保持伸直，挺胸抬头，让两肩保持向后舒展的状态，腹部微微收起，双臂自然弯曲，这样脊柱才会处于自然健康的状态。

• 跨步的时候，一定要让膝关节伸直，这样的走路方式会让膝盖在不受力的情况下行走。

• 穿舒适的鞋子。好的鞋子能起到缓冲的效果，保护膝关节，避免关节受损，因此散步的时候应该穿专门的运动鞋。

要想达到好的锻炼效果， 散步的过程中需要注意这几点：

速度适中

走路的速度分为三种：慢速60至70步/分钟，中速80至90步/分钟，快速90至120步/分钟。

对于年轻人来说，适当地提高速度，更能达到运动的效果，但对于60岁以上的老年人来说，身体素质不如年轻人，如果加快速度走路，可能会对关节、肌肉造成损伤。60岁以上的老人应该尽量选择慢速行走。

下午运动更好

老年人走路最好是在傍晚。因为早晨六点到十二点是心脑血管疾病的高发阶段，而晚上天黑后光线差，比白天容易出现跌倒等意外损伤。

选择环境好的地方

最好在空气、环境比较好的地方走路，比如公园、小区内都是一个不错的选择。另外，塑胶地面能减缓对膝关节的冲击，在一定程度上保护膝盖，更适合走路运动。

走路节奏适中

一般来说，健走的步幅按照个人身高来决定，最合理的步幅身高乘以0.45~0.5，比如小王身高173cm，那走路最佳步幅就应该在78cm~87cm之间。步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉；步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

在走路之前，可以多做做热身动作，舒展筋骨，更好地避免骨关节损伤。

走路强度要量力而行

中老年人千万不要盲目追求步数，步行锻炼要根据自己身体的状态来调整。根据《中国居民膳食指南》指出：中国居民每天的活动量达到6000步，有益于保持身体健康。当然，如果还有余力，在这基础上酌情多走些是可以的。走路时要做到循序渐进、量力而行，不可过度，频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，还应当警惕过量的负重步行，这样会加重关节软骨的磨损。