低碳饮食？

不就是能增肌减脂的好方法吗？！

但你可能不知道安排不当就会出大问题！！

赶紧先跟小荒去学习一下吧~~

今日目录

1. 什么是“低碳饮食”？

2. 低碳水化合物食谱

3. 低碳水化合物对身体的影响（优点VS缺点）

4. 健身（锻炼/减肥）过程中，要不要吃“碳水化合物”？

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1、什么是“低碳饮食”？

低碳饮食法最早由阿特金斯医生【美国】在《阿特金斯医生的新饮食革命》（1972年）第一次提出

→ 指的是严格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白质和脂肪的摄入量，当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会去寻找其他燃料，从而燃烧更多的脂肪。

低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

2、低碳水化合物食谱

低碳水化合物的食物提倡纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

→ 主食的选择最好是全谷类的食物。

因为全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

全谷类食物包括：糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。

“坏”的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。

3、低碳水化合物对身体的影响（优点VS缺点）

优点：

① 可以增加肌肉，同时减少脂肪积聚（建立在增加一定运动量的基础上）

【低碳水化合物饮食有助改善胰岛素敏感性，用这种方法来减少脂肪，可取得更持久的成效】

② 改善血糖和胰岛素水平----减少炎症、降低血压、改善糖尿病

③ 低碳水化合物饮食最大好处就是可以帮助我们改善身体的血糖管理，降低血压，降低胰岛素水平（胰岛素能够使身体老化和增加炎症），从而促进健康长寿。

由于高胰岛素水平与炎症有关，而低碳水化合物饮食可减少胰岛素输出。

配合低碳水化合物饮食能够帮助一些关节痛的患者改善炎症。

④ 能有效治疗高血脂

【低碳水化合物饮食，对降低甘油三酯和极低密度脂蛋白(VLDL)是特别有效的。还能在不太极端的情况下增加良性的胆固醇。总括而言，它能改善高密度脂蛋白(HDL)对低密度脂蛋白(LDL)的比例，能显著降低心血管疾病的危险。】

缺点：

① 便秘

由于低碳水化合物饮食需要减少谷物、水果、淀粉类蔬菜的摄入，导致膳食纤维摄入量下降。再加上体内水份的减少,可能会导致便秘发生

【建议：每餐都吃低碳水化合物蔬菜, 喝大量的水。

另一个因素是，当开始低碳水化合物饮食时胰岛素水平会下降，肾脏会排泄更多的钠，这可能导致身体脱水。

因此，保证足够的钠(2.5到3.5克)可以缓解症状。

如果由于某种原因你不能每餐都吃大量的蔬菜，可尝试补充亚麻籽壳溶解在水里或添加到乳清蛋白粉里。】

② 营养不足的可能性

因为放弃了一些食物，可能会造成维生素不足的情况

【建议：可以服用不同的维他命补充剂】

③ 甲状腺激素释放减少（当处于极其严格的低碳水情况）

由于将碳水化合物控制的太低而造成身体分泌较少的甲状腺激素，这会使人体的体温降低，并让卡路里消耗很快降低，也就是我们常说的基础代谢率下降；还会导致脂肪直接储存

④ 皮质醇升高（极其严格的低碳水）

碳水化合物对于平衡皮质醇很有效。

当碳水化合物摄入较低时，皮质醇会分泌出来以便进行能量储存。

长期的皮质醇居高不下会导致炎症，肾上腺疲劳和最终的代谢紊乱。

⑤ 引起代谢问题

因为限制碳水化合物，但是蛋白质的摄入超过身体需求，一部分氨基酸会转变为糖原，这个过程叫糖异生，可能会减少你身体燃烧脂肪的能力，限制减脂。

另外，太高的蛋白质摄入可能会引起代谢问题，例如氨的激增，会对中枢神经系统有毒性作用。

例：每天摄入230克到250克蛋白质会产生这种情况。

4、健身（锻炼/减肥）过程中，要不要吃“碳水化合物”？

许多正在减肥或者健身的人为了达到更好的效果，在日常饮食中，往往不吃碳水化合物，

认为“吃碳水化合物容易发胖、碳水化合物不会转化为肌肉”，因此选择不吃

但实际上，最新的科学研究结果已经证明，这些说法都具有一定的片面性

关于“碳水化合物”，不能忽略其优点，关键还是在于怎么吃！！！

吃碳水化合物容易发胖（为什么还要吃？）

首先要认识到，只有糖原储备过剩时，碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。

事实上，对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者，碳水化合物（糖原）的储备不是过剩，而往往是不足的。

因此，碳水化合物是必不可少的。

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，从而提高合成代谢水平；

还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放，能促进肌肉对蛋白质的吸收，胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮，睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。

正确做法：

若无过多的锻炼, 通常的参考标准是：每公斤体重每天4 克。

健身锻炼后：还应要补充一定数量的碳水化合物，通常是70～100 克左右，用于肌肉修复和生长。

说到这里，大家对低碳饮食有了解了吧~

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