对于很多需要长期久坐的上班族来说,平日里的活动范围基本都围绕在办公桌周围,极少走动。
就算在休息时间也只想好好躺着休息一下,长期不运动会让你身体越来越僵硬,还会让你的手臂、肩背堆积脂肪,臀也越坐越塌!
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)1](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/eb059a09ab724bbbabeddcb940d88b8f.jpg)
今天分享一套既能瘦手臂、背部,还能收腹、提臀的瑜伽序列,每天花30分钟练习,你的身型将越来越紧致!
动作1、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)2](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/380d3d78d1194f8a84a4c0d4b08506e4.jpg)
- 金刚座准备,弹力带压在脚趾下方
- 吸气,双手拉住弹力带两头向上
- 呼气,收紧核心,双手屈肘向下拉
- 吸气,还原,重复练习15-20次
动作2、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)3](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8484b4037de945ea8342f421177600ca.jpg)
- 保持在上个动作的准备姿势
- 吸气,双手拉住弹力带向上伸直
- 呼气,收紧核心,双手屈肘向后
- 重复练习15-20次
动作3、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)4](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bb5c440ff4bf4081a330b86763c93954.jpg)
- 左腿屈膝在前侧,右膝落地
- 弹力带套在右脚脚背位置向下压住
- 双手屈肘贴近肋骨,拉住弹力带两头
- 呼气,收紧核心,双手臂向后伸直
- 吸气,还原,重复练习15-20次
动作4、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)5](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d60c2ac035fe4dd2a5727f34a6b859c8.jpg)
- 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
- 弹力带一头套在右脚掌
- 另外一头压在右手掌下
- 呼气,收紧核心,右腿向后伸直
- 吸气,还原,重复15-20次后换边
动作5、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)6](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6e43ae1aa0a4ab8af84424f8ff0a4c7.jpg)
- 坐姿,双腿伸直向前,脚尖回勾
- 弹力带交叉套在脚掌中段
- 呼气,收紧核心,右手屈肘向后拉
- 身体微微转向右侧,吸气,还原
- 重复15-20次后,交换另外一侧
动作6、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)7](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/4f19d8ac9880458c9e98d0e5ffc86d8a.jpg)
- 保持坐姿,双手抓住弹力带两头
- 右腿微屈膝踩地,左脚掌套弹力带
- 呼气,收核心,左腿屈髋向上抬起
- 吸气,双手屈肘向回拉,左腿向下
- 重复练习15-20次,交换另外一侧
动作7、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)8](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c36d47af0d844fe0a42bb407b3a0cf1b.jpg)
- 坐姿,左腿在上双腿交叠伸直
- 弹力带套脚掌,双手屈肘拉另一头
- 呼气,收核心,双腿屈髋向上抬起
- 吸气,还原,重复10-15次后换边
动作8、
![身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作) 身体拉伸动作初学瑜伽零基础(8个紧致全身的瑜伽变体动作)9](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/db94036495a94a439ef517044391c615.jpg)
- 仰卧,弹力带套在左脚掌中断
- 双手伸直抓住弹力带的两头
- 呼气,收紧核心,左腿屈髋向上抬起
- 身体向上卷腹起,吸气,还原
- 重复练习10-15次,换另外一侧
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