（一）基本介绍

像5km长跑、800米蛙泳、动感单车骑行30分钟，都有一个共同的名称：恒速有氧训练。通俗的讲就是一种以中-低强度，持续进行30分钟的有氧运动。它有3个特点：一是训练强度低，心率为最大心率的50%-65%；二是恒速；三是运动时间长，通常为30-60分钟，甚至更长。

（二）缺陷

但其也有缺点，一是随着时间的推移，低强度恒速有氧训练燃烧的热量越来越少，原因很简单即身体的适应性，比如，一个人每天跑步3公里，一个月过去了，还是每天跑3公里，那么身体消耗的热量可能会降低1/3，自然减脂效果变差。如果增大训练距离如8公里、10公里，虽然热量消耗多了，但容易训练过度引发健康问题。二是该训练模式无法提高运动后的热量消耗即休息或非运动热量消耗。这一点与高强度间歇训练、力量训练和循环训练是不能比的。三是训练过程单调、容易对关节造成磨损、不利于塑形。

（三）训练建议

从多方面来看，初学者、中老年人非常适合该项训练。此外，我们可以将其作为训练前的热身以及训练后的放松运动，而在耐力训练计划中也应当适当加入，以提升身体对长距离跑的适应性和心肺能力。如果受训者有了良好的运动基础，我认为应当以其他四种模式为主，低强度恒速有氧运动为辅进行训练。通常每周3-5次（耐力训练爱好者除外），每次不超过45min，膝关节、踝关节存在损伤的朋友可以选择游泳、椭圆机、动感单车甚至快走等运动方式而不是跑步。

(四)训练计划