膝盖作为人体最重要的一个器官，很多老年人都因为膝盖问题，无法自由的行走。膝盖，那么重要，不可再生，有什么办法通过瑜伽进行保养吗？

今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

缓解膝盖疼痛练习

01 拉伸小腿肌肉

•找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

•拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

•将脚后跟慢慢靠近墙面

•每次保持5-8个呼吸，换另一侧

02 网球放松膝盖周围肌肉

•将网球放在膝盖后方

•用小腿和大腿夹住网球

•放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

•试着调整网球的位置

•每次保持5-8个呼吸，换另一侧

03 骑马式变体拉伸大腿前侧

•在做这个练习前，为了避免膝盖过大的压力，可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

•如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

•只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

04 放松大腿外侧

•侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

•上下滚动，直到放松大腿外侧

•然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

•仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

05 仰卧上身腿（单腿）

•仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

•抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

•保持5-8个呼吸，换另一侧

•注意不要过度伸直膝盖

•如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

•坐在椅子上，双腿夹小塑球

•双脚平行，吸气延展脊柱

•双手前平举，颈部后侧放松

•呼气臀部离开椅子向上

•注意双腿肌肉收紧夹住球

•保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿 高抬腿

•站立，右手扶椅子左手扶髋

•将左腿向外侧打开约30-60左右

•保持5-8个呼吸，然后还原

•重复练习3-5组，换另一侧

•同样的站立，屈膝抬左腿向上

•保持5-8个呼吸，然后还原

•重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

•仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

•双腿夹住小塑球，抬臀部向上

•保持5-8个呼吸，还原

•重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

•仰卧在垫面上，屈双膝

•将左脚脚尖放在小塑球上

•然后慢慢的从脚尖到脚跟

•推球向前滚动，直到伸直左腿

•重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

•仰卧在垫面上，屈双膝

•颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

•伸直右腿向前，腿离地面大概30度

•保持5-8个呼吸，换另一侧

•如果想进一步加强膝盖的力量

•可以重复练习3-5组

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