作为瑜伽老师,我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人,当然,要真正的解决腰背部疼痛的问题,并不是1节课或者1次练习就可以,但如果练习者已经出现疼痛,并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)1](/uploads3/large/pgc-image/6ff1bb64ee4e44b49a2ba67a92cfebfa.jpg)
这套全方位放松下腰背部疼痛的练习,就非常适合,练习完后,下腰背部紧张或者疼痛的人,会立刻感觉轻松很多,一起来看看吧:
1、英雄前屈
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)2](/uploads3/large/pgc-image/8c22837edcf04549b4eb42ddc03ede50.jpg)
- 跪立在垫面上,双脚并拢
- 臀部坐向脚后跟,身体前屈
- 俯卧在垫面上,双手向前伸展
- 或者放松放在头部的两侧
- 保持5-8个呼吸
2、猫牛式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)3](/uploads3/large/pgc-image/976abf064f7045cb982cb95029e1894c.jpg)
- 跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面
- 呼气,尾骨向后向下转动
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
- 最后抬头,吸气,抬头
- 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展
- 最后转动骨盆向前
- 重复练习3-5组
- 注意脊柱一定要有控制的延展流动
3、蹲坐式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)4](/uploads3/large/pgc-image/7cd351f7de104a7e900be7c99faf47b9.jpg)
- 山式站立,双脚打开略大于髋部
- 脚尖向外打开45度
- 吸气延展脊柱,呼气慢慢蹲坐向下
- 双手合十放于胸前
- 两侧大臂抵住大腿内侧
- 保持5-8个呼吸
4、蹲坐式 扭转
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)5](/uploads3/large/pgc-image/f6e7f439e160406b9daf1439a9aa1188.jpg)
- 从蹲坐式开始
- 右手带动脊柱向右扭转
- 左手握住右侧小腿
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
5、简易坐 扭转
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)6](/uploads3/large/pgc-image/8cc84c6d06b248958e3a27ad1a3337c1.jpg)
- 简易坐,吸气延展脊柱
- 呼气身体向右扭转
- 右手放在身体的后侧
- 左手放在右大腿上
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
6、束角式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)7](/uploads3/large/pgc-image/fe422843a2794abfbc4d0ade908e62ad.jpg)
- 坐立在垫面上,双脚并拢
- 吸气延展脊柱,呼气身体向前
- 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸
7、排气式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)8](/uploads3/large/pgc-image/b1ad89fc13274c7fa42abfcb8ffb8dd8.jpg)
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
- 双手抱住小腿前侧
- 呼气,将双腿尽量拉近身体
- 保持5-8个呼吸
8、快乐婴儿式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)9](/uploads3/large/pgc-image/409d0484aea1418c9422abd555d7448f.jpg)
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
- 双腿向外打开略大于髋部
- 双手握住脚掌,小腿垂直垫面
- 双肩不要离开垫面
- 保持5-8个呼吸
9、仰卧束角式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)10](/uploads3/large/pgc-image/636fa04aac6849be99e9338e1aab672d.jpg)
- 坐立在垫面上,双脚并拢
- 身体向后仰卧在垫面上
- 保持5-8个呼吸
10、仰卧针眼式
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)11](/uploads3/large/pgc-image/6b40123707854ef48b6787453f35d98a.jpg)
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 将左脚放在右大腿上
- 双手从左腿下方穿过
- 抱住右小腿前侧,将右腿拉向身体
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
11、仰卧脊柱扭转
![下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你) 下背部瑜伽动作(11个瑜伽动作教你)12](/uploads3/large/pgc-image/171cb495affb4c41a0b8df9f057e9836.jpg)
- 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
- 掌心朝下,屈双膝
- 身体向做扭转,左手放在右大腿上
- 辅助拉伸,保持5-8个呼吸,换另一侧
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