练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。它不仅能够帮助人消除紧张情绪，提高免疫力，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。



此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。想要看起来更年轻，倒立的练习一定要多练。

但对于初学者来说，倒立体式很难，所以，语雨今天给大家推荐一套瑜伽序列，循序渐进练习以使身体和心灵准备好以进入倒立。

1，婴儿式

•将大脚趾靠拢，膝盖稍微分开，肋骨可以放在大腿上。

•拉直并伸展手臂，抬起肩膀，肘部，甚至手腕，使其离开地面。

•可用瑜伽砖或毯子支撑前额。保持均匀呼吸，留在这里放松。

2，下犬式

在“婴儿式”中，将手掌放平，向下压入手的所有指关节，并以手掌的中心稍稍向上拉。从外部旋转上臂，斜方肌将肩甲骨拉离耳朵。

•踮起脚趾并抬起膝盖以拉直双腿。延伸您的手臂和腿部，使脚后跟朝地面倾斜。

•抬起足弓时，将脚的四个角（大脚趾球，内脚跟，小脚趾球和外脚跟）压实地面。

•主动向后按大腿骨，将臀部提离腰部。将肩甲骨的尖端向胸部按压，同时前肋骨向腰部。

•向后拉肚脐向脊柱。延长脖子，让头部下沉。拉长脊柱。

•将视线放在稳定的空间上并保持均匀呼吸。留在这里至少5次呼吸。

3，板式

•在“ 下犬式”中，保持手掌平坦，指关节扎根并向前移动，以使肩膀超过手腕。

•抬起双腿，同时朝着脚跟伸向尾骨。将后底肋骨拱起，向前到达胸骨。

•用力地将手和脚拉在一起以启动核心。保持1至2分钟。缓慢而稳定的呼吸。

4，蝗虫式

•俯卧。将手指交扣在背后。抬起膝盖并调整身体。将尾骨向脚跟拉长。

•抬起双手以扩宽胸部并打开肩膀。享受肺部轻松的呼吸。保持至少5次呼吸。

在“蝗虫式”中打开上背部，以保持序列后面部分的打开状态。

5，低位冲刺

•将前膝盖弯曲到脚踝正上方呈直角。抬高后脚跟，然后向上抬大腿。

•将肚脐拉向脊柱，将锁骨伸展开。保持至少5次呼吸。换腿并重复练习。

6，低位冲刺变体1

•从弓步中转出前脚，向下放回膝盖，然后将其离开前脚。另一只手伸直并扣住后脚踝。

•将的脚抬离身体，以打开肩膀和胸部。

•通过将胸部抬离臀部，同时将腹部向后转，并使尾骨拉向耻骨，从而在下背部创造空间。

•吸气并扭转。保持至少5次呼吸。然后换边练习。

7，双角式C

•站立开始，将脚分开并相互平行。手指交扣在背后。前屈时抬起手和肩膀

•抬起脚弓时，将脚的四个角向下触地。如果可以拉直腿，请抬起膝盖以使股四头肌启动并保护腘绳肌。

•将头悬挂或将其放在地板或瑜伽砖上。延长脖子。每次呼气都会抬起肚脐并进入更深的前屈。

•退出然后改变手指的交叉并重复。

•保持双手抬起或将双手伸向地板上方。保持至少5次呼吸。

8，海豚式

在将脚抬离地面之前，可能要练习这个变体很长时间。它是通往往后倒立的必经之路，可以为所有的倒立做准备。

•下犬式开始，将肘部，前臂和手腕放在垫子上。手掌可以放平或合拢呈祈祷式。

•互抱肘部。向前旋转二头肌，向后旋转三头肌。抬起肩膀，并朝胸部拉入肩甲骨的尖端。

•将前肋骨收紧并收腹。让头垂下来。拉直双腿，主动将大腿向后推。

•抬高脚后跟以增加核心力。脚尖靠近面部以准备倒立。

•保持至少5分钟的平稳呼吸。退出，在婴儿式中休息。

9，头倒立（Sirsasana）

首先靠在墙上练习，直到您能自在且自信地能在房间中间保持。

•在“婴儿式”中，将肘部，前臂和外腕放在垫子上。双手呈杯状。

•将头顶放在前臂之间的垫子上。向下按压手腕和肘部，以将肩膀抬离耳朵。

•互抱肘部，使锁骨变宽。向后拉动肩甲骨的尖端，同时使腰部两侧向后拉。

•弯曲脚趾，将膝盖抬离地面，将一只脚抬到胸部，然后将腿伸到天花板。

•将尾骨拉伸到脚跟，然后将脚跟拉伸到天花板。

•放松太阳穴和下巴，自由而轻松的呼吸。保持3分钟左右。

3分钟后，倒立的好处才真正开始生效。退出，婴儿式中休息。

10，手倒立（Adho Mukha Vrksasana）

手倒立是释放颈部压力的绝妙方法，可以练习倒立以对抗地心引力，也可以在倒立前为肩膀和背部做准备。记得靠墙练习，直到您能在房间中间平衡

•从下犬式开始，一只脚向前走，将另一只腿抬起，就像在单腿海豚中一样。

•用膝盖到胸部或一次踢起一只脚都是倒立的很好的进入方式。将手牢牢的压实地板。

•将外部上臂收紧并打开锁骨。将前排肋骨向上推向肚脐

•调节并收紧双腿。直到脚趾。保持你觉得舒适的时间。然后退出来到婴儿式

11，支撑桥式

•仰卧。弯曲膝盖并使脚底彼此平行。抬起臀部，将手指放在背部下方。

•将您的肩膀拉向脊椎下方，以提起腋窝和胸部，并使锁骨分开。

•向下按压您的手腕和脚后跟。抬起外侧臀部，向下释放大腿内侧。

•通过将尾骨向膝盖后部延伸，同时使胸部朝下巴隆起，从而延长下背部。

•保持下巴柔软，喉咙放松。脖子上应该没有压力，确保将在肩膀之间的C7位置抬起。可在尾骨下放一块瑜伽砖或毯子。

•呼吸带到上背部和下腹部。保持几分钟然后退出。

11，摊尸式

躺下放松。从根本上讲，瑜伽是一种放松。

•感知器官变得安静，并允许深刻的内在宁静，注入意识。

•在摊尸式的最终放下中，习练者释放了所有控制权：肌肉，骨骼甚至呼吸。

•自由而自发的呼吸以其自身的有机节奏流动，进入深沉的平静状态。待得越久越好。

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