怎么练出又大又饱满的胸肌?原创内容，擅自搬运者必究当男生们进入青春期时，也会逐渐关注自己的身材特别是对于胸部的关注度，比以往更重视，常常想通过俯卧撑这类简单的动作，去锻造出结实的胸肌，下面我们就来说一说关于怎么练出又大又饱满的胸肌?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

怎么练出又大又饱满的胸肌

原创内容，擅自搬运者必究！

当男生们进入青春期时，也会逐渐关注自己的身材。特别是对于胸部的关注度，比以往更重视，常常想通过俯卧撑这类简单的动作，去锻造出结实的胸肌。

这对于在校学生来说，可能是唯一的训练途径，但效果是不能与健身器械训练对比的。因为自重训练只能负重到体重的70%，远不及卧推重量来的猛烈。

如果想让胸肌变得结实、坚挺，首先我们要了解增肌的法则，其次才是了解如何训练胸肌：

1. 胸肌增长的法则

在我们的训练初期，我们可以通过三个月、半年的时间做徒手俯卧撑，来达到胸肌增大的效果，这是因为从未锻炼到这个过程使得胸肌获得质变。

而试着时间的推移，徒手俯卧撑不见得那么有效，这是因为身体已经适应了俯卧撑的负重，无法给予胸部更多的刺激。

这时候，我们需要负重来迫使肌纤维断裂，从而使胸肌再次突破生长，那么你可以有两种途径训练：

一是继续各种徒手训练，在这个基础上进行负重，例如背着杠铃片俯卧撑、吊着杠铃片双杠臂屈身；二是通过健身房的器械进行训练，使用卧推架负重更大的重量。这样不断破坏肌肉纤维，才能够让肌肉纤维重新修复，达到增肌的效果。

2. 胸肌训练

胸肌是胸部肌肉的总称，但是要训练出完美的胸肌，就需要将胸肌的训练拆分成多个部位：上胸、中胸、下胸、胸外沿、中缝等等，这么看下来，一次训练一个部位训练一次就有5个动作之多，且还不能让各部位训练到位。

因此，我们在训练的动作上就要有一定的策略，让整个胸部，多个部分受到刺激。

Ｉ．上斜杠铃卧推（5组，每组12RM）

将上斜杠铃卧推放在第一个动作，主要是因为上胸是胸部的薄弱地带，在精力最集中的时候刺激它，才能让它生长得更快，更好看。

Ⅱ.平板卧推（5组，每组12RM）

这个动作能够很好的发展中胸地带，同时在卧推下放到贴胸位置后，还能够刺激胸部外沿，因此可以说是一举多得的动作。

Ⅲ.坐姿卧推（5组，每组10RM）

坐姿卧推主要是刺激整个胸部，在坐姿上就要有所调整，使胸部略低于握把下方，推起时就能够从下至上刺激到整个胸部，并且在胸部上侧进行顶峰收缩，让上胸再次受到集中刺激。

Ⅳ.上斜飞鸟（5组，每组15RM）

板凳的角度与上斜卧推的角度一致，进行上斜飞鸟训练，这个动作能够将胸部完全打开，且能够让胸部中缝集中刺激，同时训练到外沿和中缝。

Ｖ．下斜绳索夹胸（4组，每组力竭）

绳索夹胸的好处在于能够使得发力随着绳索变动，更好地找到发力感。在训练的时候要将肘部抬起至与胸部同高，且在夹胸的时候尽量让手肘伸直，进一步挤压中缝。