睡个好觉对您的身心健康至关重要。研究建议成年人每晚睡六到八个小时。睡眠不足会对您的健康产生不利影响。首先睡眠不足会对您的免疫系统产生负面影响，比如使您更容易受到感冒和病毒等感染。睡眠不足也会使您感到疲倦并明显降低您的精神敏锐度。研究表明，长期睡眠不足的轮班工人寿命会缩短。睡眠不足也会危及您的安全，因为当您在驾驶时会更容易入睡或由于过度疲劳使得判断力降低。

睡眠是身体健康不可或缺的组成部分。可以采取一些措施来改善睡眠的数量和质量。通过练习这些良好的技巧，可以帮您改善睡眠和整体生活质量……

1.设置您的生物钟

每天晚上保证在同一时间睡觉，每天早上保证在同一时间起床，这将有助于设置您的生物钟。即使在周末，也要尽量遵守睡眠和起床时间。一旦你中断了你的规律，可能需要几天时间才能回到正轨。即使您难以入睡，也要尽量坚持您的规律作息时间。

2. 限制咖啡因、酒精和兴奋剂

如果您必须喝咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料，请尝试在一天的早些时候饮用。这些饮料不应在睡前 4-6 小时内饮用。将酒精限制在每天 1-2 杯或更少。睡前喝一杯酒最初可能会产生嗜睡，但几个小时后它会扰乱睡眠周期并可能导致多次清醒。

含咖啡因的饮料和酒精还具有增加尿液产生的作用，因为您的身体会分解这些物质并试图将它们从体内清除。这会迫使你起床去洗手间，从而扰乱睡眠。

3.创造一个放松、促进睡眠的卧室

您的卧室应该是一个放松和休息的地方，而不是办公室或游戏室。舒适的卧室应从购买舒适的床垫和枕头开始，您还应该选用可以充分阻挡外部光线的百叶窗或遮光窗帘，进入房间的光线过多会妨碍睡眠。如果外界噪音让您无法入睡，您不妨购买一台降低噪音的机器或一副耳塞。晚上将卧室温度调到舒适的温度并保持，研究表明我们在凉爽的环境中更容易入睡。

4.限制睡前面对屏幕的时间

科技不断改变我们的世界和沟通方式，我们现在可以 24/7 全天候与全球各地的人们即时交谈。我们现在的互相联系得比历史上任何时候都更加紧密。但是我们应该知道沟通的工具不需要睡眠，而我们需要。尝试将电视、手机和视频游戏等限制在睡前两小时。闪烁的屏幕、强烈的色彩和亮度都会刺激我们的大脑，让我们难以放松和入睡。睡前 2 小时关闭电子设备可以让您的大脑有机会休息和放松。

5.睡前规律的养成

在睡前养成规律的作息有助于促进睡眠。您可能希望在睡前洗个热水澡或阅读一本书或听听音乐等。临睡前避免进行刺激身体或情绪的活动，这样的活动可以触发你身体的压力反应和皮质醇的释放，从而提高你的警觉性。

6. 累了就睡觉

如果您在睡前精神振奋，试着多花几分钟做一些放松的事情。上床睡觉时大脑还在亢奋会适得其反。如果您发现躺下20 分钟后仍然辗转反侧，那就起床。因为这时不仅浪费时间，而且会增加压力，让你保持清醒。入睡前确保灯光变暗并且没有噪音有助于入睡，听听催眠的或者放松的音乐是个好的选择。

7.利用自然日光来发挥你的优势

自然日光会刺激身体产生褪黑激素，这是一种有助于促进睡眠的物质，也可以作为乳腺癌发展的预防因素。试着在白天出去晒晒太阳。轮班工人需要格外警惕，因为研究表明他们患乳腺癌的风险增加，这被认为与他们褪黑激素的产生减少有关。如果您是白班工人，请尝试将窗帘拉开，以鼓励早晨的阳光进入您的房间并唤醒您。

8. 不要小睡

有些人很喜欢“小睡”。您在白天感到筋疲力尽时，尽量保持闭上眼睛休息20 分钟以内。如果您必须小睡，请在下午 5 点之前这样做，否则您可能难以在就寝时间入睡。下午小睡会严重扰乱你的睡眠周期。即使是短暂的 10 或 15 分钟小睡有时也足以让你整夜保持清醒。

9.睡前注意饮食

不要在睡前大吃大喝。特别是可能导致消化不良食物。理想情况下，您应该在睡前 2-4 小时完成晚餐。可以吃点含有蛋白质的小吃，例如花生酱或奶酪和饼干。蛋白质将有助于保持整个晚上的血糖水平。但需要保持零食的清淡。暴饮暴食除了引起消化不良外，还可能使您胃痛、抽筋或胀气，所有这些都可能导致失眠。

睡前两小时限制液体，包括果汁和水。否则，您可能需要反复上厕所影响睡眠。酒精和含咖啡因的饮料也一样，它们起到利尿剂的作用，可以让你在晚上经常去洗手间从而影响睡眠。

10. 适时锻炼

适时锻炼可以是有益的助眠剂。锻炼可以改善血液循环，增强肌肉，提高精神敏锐度和警觉性。运动会让您的身体释放压力，每日锻炼可以确保您在睡觉时身体健康且疲倦。诀窍是在一天中的正确时间锻炼。睡前 3-4 小时应避免剧烈运动。最好尽量在一天中尽早完成您的锻炼计划。