翻着日历，转眼间就是1月中旬，

掐指一算，距离过年也就只有3周了。

你的身材练得怎么样了？

如果你有坚持跟着9周瘦身速成训练运动，

那减肥应该已经小有成就，

是时候再努力一把，

将顽固的赘肉给彻底消灭掉了。

继上周的腰腹训练后，

本周小编又带来了一套加强版上肢训练，

能让你的手臂赘肉消失得更快，

同时还可以拥有迷人的手臂线条，

别让拜拜肉再继续缠着你了！

都是因为这些，让拜拜肉有机可乘

拜拜肉之所以会悄悄找到你，很有可能是因为没有养成良好的生活和运动习惯。如果想要避免拜拜肉的产生或是想要彻底摆脱臃肿的手臂，下面这些情况，你就要注意了！

1.缺少针对性运动

提到减肥，很多人都会想要甩掉大肚腩，或是练出一双美腿，这就导致了很多人只注重腰腹、臀腿的训练而忽略了手臂训练，让脂肪有机可乘，在手臂上安家落户，形成了拜拜肉。

2.吃得过咸导致水肿

回顾下自己的日常，是不是经常爱吃咸的食物？如果是，那很有可能是中了“水肿”的招。吃得过咸会让体内钠离子增多，阻碍身体中的水分排出，手臂也就不知不觉变粗了。

3.体态不良

如果你经常驼背，那你的斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之这些部位的脂肪就会增多，形成难看的拜拜肉。经常伏案也会导致脂肪堆积，让手臂变粗。

手臂赘肉，这次真的要彻底甩掉你

了解了手臂粗的原因，那就跟着视频，将烦人的手臂赘肉消灭吧！本周训练共有5个动作，5个动作完成为1组，做2组。第1组每个动作45秒，动作间进行15秒的恢复训练；第2组每个动作15秒，动作间不休息，连贯完成。可以在本周安排4-5次的训练。

(视频建议在WiFi环境下观看)

还在苦于上半身肥胖？这组动作一定适合你！

动作1 哑铃交替上抬

动作要领：膝盖微屈，双脚打开与肩同宽，手握哑铃（或注水水瓶）向前抬起手臂，放下手臂回到大腿处再向身体两侧平举起哑铃与肩同高，放下哑铃，重复动作

注意点：哑铃抬起的位置不要超过肩高，全程收紧核心

动作2 俯身飞鸟

动作要领：上半身向前倾，屈膝提臀，双臂握住哑铃自然置于身前，在身体两侧将哑铃抬起，控制好手臂力量放下哑铃，回到初始位置，重复动作

注意点：背部保持挺直，头部、背部保持一条直线，视线自然直视地板

动作3 哑铃弯举打开

动作要领：双脚打开略宽于肩，膝盖微屈，手臂自然下垂，手握哑铃掌心朝前，屈手肘举起哑铃后将哑铃向身体外侧打开，略作停顿后收回于胸前并放下哑铃

注意点：哑铃上举和放下都要控制好速度，哑铃向身体两侧打开时动作要缓，保持均匀呼吸

动作4 双臂哑铃后伸

动作要领：上半身微倾，屈膝，手握哑铃拳心相对，手臂贴紧身体两侧，双臂向身后打开，伸直后回到身体两侧。在重复第二次动作时，双臂向后打开的同时向内转动手腕，使拳心朝向身体后上方，收回手臂，重复动作

注意点：背部挺直，注意手臂力量控制，不要以惯性带动手臂摆动

动作5 哑铃交替上抬

动作要领：双脚打开略宽于肩，屈膝呈相扑蹲姿势。手握哑铃，伸直右臂，将哑铃高举过头顶，屈左膝，让身体略微向左倾斜，收回右臂，换另一侧重复动作

注意点：用背部肌肉带动手臂收回

• 恢复练习

冲拳

动作要领：双脚打开与肩同宽，右手臂向前出拳的同时右脚脚尖点地顺势旋转身体。左右交替进行

---

想要好身材，

怎能让拜拜肉继续作祟？

一鼓作气赶走它，

让自己拥有紧致、漂亮的手臂线条。

拜拜肉，这回是彻底说“拜拜”了！

,