腿部训练
深蹲(Squat)
腿部的训练就是要以深蹲来开始这美好的一天,并以其暖身。为何?因为深蹲和硬拉一样练了身体就会大量分泌睾固酮,让接下来的训练更有有状态。而且最累的和最难的训练永远是摆第一位。赞美深蹲吧,“动作之王”。
腿举 (Leg Press)
主要是训练大腿股四头肌,这玩意儿蹬深蹲的2-3倍重量不是问题。重点是下来要慢慢慢。这主要是给你离心收缩训练的。放下太快等于是拿自己的关节和韧带开玩笑。
直腿哑铃硬拉(Stiff Legged Dumbbell DeadliftLeg Press)
练完大腿前方的股四头肌,接着当然就是要练腿后腱肌群。JS选择了使用反手握哑铃,这样的好处是哑铃的重心不会往前飘并确保落在脚上。要注意的是弯腰时腰杆要打直,避免伤到腰。
胸/肩
平板哑铃握推(Dumbbell Bench Press)
为何胸肌要搭配肩膀?因为这两个部位是联动的,在练胸肌的同时也会带到肩膀。是大重量的5x5这样才能确保让肌纤维撕裂让胸肌长大。另外哑铃推出时要记得手臂尽量夹在一起,才能刺激到胸肌内侧。
斜板哑铃卧推 斜板飞鸟(Incline Dumbbell Press Incline Fly)
胸肌的超级组又来了,第一天是练平板卧推的超级组,今天是练斜板卧推的超级组。同样都是大重量和大范围的训练概念。
阿诺推举 俯身侧平举(Arnold Press Bent-Over Lateral Raise)
阿诺推举练前和中束,再紧接着俯身侧平举练后束,如此便达到三角肌训练的完整性,才能创造出完美的 "3D立体肩膀"。
垂直划船(Upright Row)
建议使用ZE杠会比直杠来的好用。训练的是三角肌、斜方肌、菱形肌。别忘了在最后一组要搭配Drop Set以达到最大的训练效果。
侧平举 前平举(Side Lateral Raise Front Lateral Raise)
超级组练中束和前束。这边要注意的是前平举时,哑铃要抬到胸前的中线位置,让前束受到最大的刺激。另外要用开放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了训练部位的刺激程度。
手臂
练手臂的原则就是二头练完接着练三头,三头练完接着练二头。这是所谓的对抗超级组练法,主要是为了达到手臂二三头的的平衡,同时达到更强烈的充血效果。另外也能避免受伤,因为当二头肌收缩时,对抗肌三头肌就会被强制放松,反之亦然。如果你选择练完二头再练三头的话,可能会二头肌还没练完就过于疲乏、抽筋导致手臂无法打直,那当然三头肌效果也就大打折扣了。
影片中你会看到JS在超级组时,哑铃左右轮流弯举到水平时会定住,这样的目的是利用等长收缩来加强,并确保压力负荷落在二头肌上。如果弯举到底的话,压力会落在肩膀上。
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