脚踝无力、疼痛和不稳定在跑者和工作中需要久站的人中都很常见——尤其是长时间穿着高跟鞋站立或行走的女性。

中度至重度踝关节扭伤

踝关节由韧带固定在一起，防止踝关节以异常方式扭曲和转动。

具有弹性结构的韧带通常会伸展，但随后会恢复到通常的位置。

当这些韧带拉伸超出其通常范围时，就会发生扭伤。严重的扭伤实际上是韧带撕裂的结果。

康复训练

伸展和加强

踝关节扭伤后，关节通常会变得非常僵硬，并且关节处的活动范围会大大减少。

踝关节的灵活性训练可以在康复过程的早期开始，通常从轻度到中度扭伤的第 2 天开始。

在早期阶段应避免侧向运动，以免对受伤的韧带施加任何压力。稍后当疼痛允许时，可以进行涉及侧向运动的锻炼。

只要疼痛允许，就可以开始脚踝强化锻炼。

平衡、本体感觉和功能练习

即使在脚踝扭伤康复后，平衡也可能是一个挑战，本体感受练习可以解决这个问题。

本体感受器是踝关节内的小结构，可提供有关位置、协调性和敏捷性的信息。本体感受练习重新训练本体感受器以提供关于关节位置、协调性和敏捷性的反馈。

这种反馈对于安全地进行机动性、休闲锻炼和运动至关重要。请记住，当脚踝扭伤时，本体感受器也会受到伤害和功能问题。

以下练习是我们经常为我们脚踝扭伤的客户制定的力量强化和本体感觉的练习。

1. 椅子蹲

• 每天进行这个训练，以增强股四头肌的力量，这将有助于稳定膝盖和脚踝

• 坐在椅子上，保持背部挺直

• 将目光集中在正前方的一点上，然后慢慢站起来，至少需要五秒钟的时间

• 起身时，不要弯腰，而是要保持挺直，双手不要使用任何支撑

• 一定要保持膝关节朝前

• 达到站立姿势后， 以同样的方式慢慢将自己放回坐姿，保持背部挺直，慢慢来

尝试重复 30 次，每天 2-3 次。

2. 弹力带足底屈曲

• 将弹力带环绕在前脚掌上并抓住两端

• 将脚踝慢慢伸展，然后再屈曲

• 一旦感觉这项运动很容易，就可以增加弹力带的强度或进行提踵练习

尝试 10-20 次重复和 3 组，每天两次。

3. 抵抗背屈

• 使用弹力带将脚和脚趾向上拉起抵抗阻力，然后再向下拉

• 这是一项重要的强化练习，但重要的是不要过度锻炼

• 请记住，在加强训练之后，你行走时仍然需要用脚踝，因此不要让脚踝疲劳

• 随着时间的推移，这也可能导致胫骨前部的疼痛——这个练习可能会越少越好

目标是 10 到 20 次重复和 3 组，中间有短暂的休息时间，每天两次

4.提踵

• 站在台阶或踏板前，双脚分开与肩同宽，面向前方

• 双脚上台阶，抓住栏杆或椅子，让脚后跟悬垂在边缘

• 以一个平稳的动作尽可能高地抬起脚趾。保持几秒钟

• 尽可能缓慢地将脚后跟放低，低于台阶的水平以完成一次重复

注意： 可以将手臂伸向身体两侧或将指尖轻轻放在墙壁或椅子上以帮助保持平衡

进阶：按照相同的说明尝试单腿小腿抬高。每侧完成一组后换另一侧

尝试每条腿 10 x 3 次。每天两次

5. 弓步

弓步可用于改善踝关节的平衡和力量

• 站立，受伤的脚在另一只脚前面，脚趾朝前

• 将后膝向地板弯曲，保持背部直立

• 在膝盖接触地面之前停下来，然后站起来

• 从少量重复开始，例如 3 组，每组 10 次

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