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越来越多人有肚腩的烦恼,他们想要减掉肚腩赘肉,却不知道从何入手。
他们一开始觉得:做仰卧起坐可以减掉肚腩赘肉,并且练出腹肌线条。但是,坚持一段时间后,他们发现这样的方法是徒劳无功的。最后,他们只能任由肚腩顽固的存在。
想要科学、快速的减掉肚腩赘肉,我们需要选择正确的方法,才能减掉赘肉,让肚子恢复平坦。仰卧起坐属于无氧运动,无法有效减掉腰腹脂肪,再多的仰卧起坐也无法让你肚子恢复平坦。
想要科学减掉赘肉,我们需要从3个步骤入手:
步骤1、我们需要通过有氧运动来刷脂。有氧运动可以选择跑步、游泳、跳绳、打球等运动提高心率,促进卡路里消耗,从而降低体脂率,每天1小时运动,坚持2个月以上,你的肚腩赘肉就会有所松动。
刚开始训练的时候,如果无法驾驭大强度的训练,我们可以从低强度的运动入手,比如健走、踩单车、有氧操等运动开始。
步骤2、选择健康的食材,控制卡路里摄入
如果你想要提高燃脂速度,还需要调整饮食,戒掉对高热量、过度加工食物的摄入,比如常见的奶茶、汉堡、炸鸡、薯片、饼干等都是需要远离的垃圾食品,控制卡路里摄入。
我们可以多吃一些高纤维的食物,选择一些天然、低卡的西兰花、番茄、黄瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜来促进肠道蠕动,控制卡路里摄入,从而达到抑制脂肪堆积的目的。
主食方面,要减少精细碳水米饭、面条的摄入,减缓血糖的上升,适当吃一些玉米、糙米、薯类食物以及豆类等粗粮,补充膳食纤维,提升饱腹感,从而降低暴食几率。
步骤3、进行虐腹训练,强化腹肌线条。
如果你想要瘦下来的同时,让腹部变得紧实,练出明显的腹肌线条,我们还需要加入虐腹训练,多角度全方位的刺激腹部肌群。
下面这组锻炼腹肌马甲线的动作,每个动作15-20次,重复3次,隔天训练一次的节奏,就能虐出好看的腹肌线条。
动作1、俯卧支撑抬臀
动作2、俯卧交替登山
动作3、屈膝卷腹
动作4、侧身卷腹
动作5、仰卧交替抬腿
动作6、移动俯卧支撑
动作7、俯卧开合跳
这3个步骤坚持3个月以上,你的肚腩就会缩小一圈,恢复平坦紧实的小腹。
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