1、仰卧于长板凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心帖付于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄。

　　2、吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。

　　3、回到起始并呼吸 做20组休息一下。

　　4、此动作锻炼整个胸肌 肱三头肌 大园肌 背阔肌胸小肌。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将肘部微屈。

　　5、平躺于斜凳，较度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。

　　6、吸气，两臂屈肘时张开至肘与肩同高。

　　7、呼吸时上举哑铃，做15组休息一下。

　　8、注意进行此项锻炼时不要太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌。