有句话叫“旱的旱死,涝的涝死”,在身材上的表现就是有的人太胖了想变瘦,但是有的人却因为自己太瘦了而想变胖,这两拨人互相都不理解,但是去有着共同的特点,那就是都对自己的身材不满意。
那今天咱们不说胖人减肥的事,我着重关注的是瘦子群体,这波人太需要关心和理解了,因为没有人觉得瘦是身材差的表现,但是瘦子到底有痛苦只有自己知道。
好了,那步入正题,今天咱们就来说说瘦子怎样改变自己的体型,而且还是快速的改变,老张分享4个方法,你越早知道越好。
1.规律生活习惯第一个就是规律生活习惯,一日三餐正常吃,一顿都别落下,还有晚上11点之前就睡觉,每周做3次力量训练,也就是举哑铃、举杠铃这种的,不知道怎么练的,按照我下图分享的计划来。
就这么简单,你能做到我以上说的那几点,你的体重肯定能长,因为有很多瘦子,不是老张我说你,你瘦一点都不奇怪,生活太不规律了,晚上超过1点都不睡觉,然后早上睡懒觉,那早饭就没吃,就这么弄不瘦就怪了。
你可能会说,隔壁的小胖生活规律也不好,他一天只吃一顿饭呢,但是我想说,你不要跟别人比,人家啥体质,你啥体质,你本身就是瘦人体质,经不起折腾,生活再不规律就越越来越瘦,最后瘦成皮包骨那个样子,所以但凡你能按照我刚才说的做,起码不会让你瘦成非常不健康的样子。
2.多吃主食第二点就是方法的问题,很多瘦子确实是在执行增重的计划,但是方向走错了,他以为想长肉就得多吃肉,但其实不是这样的,想长肉得多吃主食,就是碳水化合物含量多的食物,吃正餐的时候先瞄准主食吃,主食吃够了再吃菜,还有加餐的时候也吃以碳水化合物为主的食物,比如面包,燕麦片。
具体吃多少呢?根据饱腹感决定,下面我分享一个饱腹感等级的对照表,正餐吃到饱腹感等级7,加餐吃到饱腹感等级5。
第三点也是很多想增重的瘦子常常犯的错误,很多人有增重的念头之后就决定运动,这个想法是对的,想增重确实应该多运动。
但是大部分人运动的方式就错了,他一想到运动之后就要跑步,而且刚开始执行计划劲头也足,每天都跑一个小时。
其实这么弄就是选错方向了,最后你只能是越来越瘦,因为你跑步,而且跑一个小时的话肯定是有氧运动,那在有氧运动的时候身体的能量来源是脂肪和蛋白质,也就是说,你在跑步的过程中,你的脂肪和肌肉都会被分解掉一些,所以长时间的跑步不适合瘦子,但不是说你得完全杜绝跑步这项运动,其实每次跑步超过30分钟是可以的,而一周总共跑150分钟就行了,再多就没意义了。
4.用大重量训练那既然瘦子不适合长时间跑步的话,到底什么运动能帮助瘦子长肉呢?其实就是力量训练,也就是举哑铃、举杠铃这种运动。
但是对于瘦子举铁的话我还要纠正一个大家经常犯的错误,就是很多瘦子觉得自己力量小,所以不敢用大重量练,弄个小哑铃,一组举30多次,其实这么练的话没效果,你用的重量太小了,你得用一组只能举10次的重量练,不用担心会受伤,一组10次的这个重量是你完全能控制住的,掌握好动作要领没事的。
如果你不用大重量练的话,最终只是练到了肌耐力,那耐力型肌肉体积的发展潜力其实是很小的,所以你用重量小,别管你是举100次还是200次都不会有效果,还白白浪费精力和时间。
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