有句话叫“旱的旱死，涝的涝死”，在身材上的表现就是有的人太胖了想变瘦，但是有的人却因为自己太瘦了而想变胖，这两拨人互相都不理解，但是去有着共同的特点，那就是都对自己的身材不满意。

那今天咱们不说胖人减肥的事，我着重关注的是瘦子群体，这波人太需要关心和理解了，因为没有人觉得瘦是身材差的表现，但是瘦子到底有痛苦只有自己知道。

好了，那步入正题，今天咱们就来说说瘦子怎样改变自己的体型，而且还是快速的改变，老张分享4个方法，你越早知道越好。

第一个就是规律生活习惯，一日三餐正常吃，一顿都别落下，还有晚上11点之前就睡觉，每周做3次力量训练，也就是举哑铃、举杠铃这种的，不知道怎么练的，按照我下图分享的计划来。

就这么简单，你能做到我以上说的那几点，你的体重肯定能长，因为有很多瘦子，不是老张我说你，你瘦一点都不奇怪，生活太不规律了，晚上超过1点都不睡觉，然后早上睡懒觉，那早饭就没吃，就这么弄不瘦就怪了。

你可能会说，隔壁的小胖生活规律也不好，他一天只吃一顿饭呢，但是我想说，你不要跟别人比，人家啥体质，你啥体质，你本身就是瘦人体质，经不起折腾，生活再不规律就越越来越瘦，最后瘦成皮包骨那个样子，所以但凡你能按照我刚才说的做，起码不会让你瘦成非常不健康的样子。

第二点就是方法的问题，很多瘦子确实是在执行增重的计划，但是方向走错了，他以为想长肉就得多吃肉，但其实不是这样的，想长肉得多吃主食，就是碳水化合物含量多的食物，吃正餐的时候先瞄准主食吃，主食吃够了再吃菜，还有加餐的时候也吃以碳水化合物为主的食物，比如面包，燕麦片。

具体吃多少呢？根据饱腹感决定，下面我分享一个饱腹感等级的对照表，正餐吃到饱腹感等级7，加餐吃到饱腹感等级5。

第三点也是很多想增重的瘦子常常犯的错误，很多人有增重的念头之后就决定运动，这个想法是对的，想增重确实应该多运动。

但是大部分人运动的方式就错了，他一想到运动之后就要跑步，而且刚开始执行计划劲头也足，每天都跑一个小时。

其实这么弄就是选错方向了，最后你只能是越来越瘦，因为你跑步，而且跑一个小时的话肯定是有氧运动，那在有氧运动的时候身体的能量来源是脂肪和蛋白质，也就是说，你在跑步的过程中，你的脂肪和肌肉都会被分解掉一些，所以长时间的跑步不适合瘦子，但不是说你得完全杜绝跑步这项运动，其实每次跑步超过30分钟是可以的，而一周总共跑150分钟就行了，再多就没意义了。

那既然瘦子不适合长时间跑步的话，到底什么运动能帮助瘦子长肉呢？其实就是力量训练，也就是举哑铃、举杠铃这种运动。

但是对于瘦子举铁的话我还要纠正一个大家经常犯的错误，就是很多瘦子觉得自己力量小，所以不敢用大重量练，弄个小哑铃，一组举30多次，其实这么练的话没效果，你用的重量太小了，你得用一组只能举10次的重量练，不用担心会受伤，一组10次的这个重量是你完全能控制住的，掌握好动作要领没事的。

如果你不用大重量练的话，最终只是练到了肌耐力，那耐力型肌肉体积的发展潜力其实是很小的，所以你用重量小，别管你是举100次还是200次都不会有效果，还白白浪费精力和时间。