从手到前臂的骨骼承受着持续的压力，会导致不适，因此许多人患有不同类型的手腕疼痛。这种疼痛可能是由于在电脑上打字时间过长或在健身房举重过多造成的。

为了缓解疼痛，可以在任何地方进行许多简单的手腕疼痛练习。

预防和缓解手腕疼痛的练习

01

祈祷姿势

• 双手合十放在脸前，保持手臂从手指到肘部接触。
• 将手放低至胸部高度时，慢慢开始将肘部分开。
• 保持这个姿势大约30秒，然后将手抬回到起始位置，然后重复。

02

手臂伸展推手

• 以舒适的姿势坐下或站立。
• 一只手臂伸向前方，手掌向上，面向天花板。
• 用另一只手轻轻地将伸出的手臂的手指向下压向地板。
• 将手指轻轻向身体方向拉，保持这个姿势约30秒，然后松开并用另一只手重复。

03

反向伸展压手

• 站立，一只手臂伸向前方，手掌朝下，面向地面。
• 让手腕下垂，使手指指向地板。用另一只手轻轻地将手指拉向身体。
• 保持这个姿势大约30秒，然后松开另一只手并重复这个动作。

04

握紧拳头

• 坐位，双手放在大腿上，手掌朝上，开始慢慢地合上手来握拳。
• 保持前臂放在腿上，举起拳头向上和向后朝向身体，使手腕弯曲。
• 保持这个姿势大约10秒钟，然后慢慢地把拳头放回到腿上。
• 这种手腕疼痛练习至少要重复十次。

05

腕伸屈

• 坐在桌子边缘前，将手臂放在一边，这样手就会悬在一边。
• 慢慢地开始将你的手向上移向天花板，直到感觉到轻微的拉伸并保持十秒钟。
• 慢慢地将手放回原处并重复十次，然后切换到另一只手。
• 每天重复此练习3次。

06

手腕旋后

• 这个练习可以站着也可以坐着。
• 保持手臂在身侧弯曲，肘部弯曲成90度角。
• 双手应掌心朝下，开始旋转前臂，使手掌朝上，然后旋转回手掌朝下。
• 重复十次，然后在另一只手臂上重复。

07

肌腱滑动

• 这个练习可以站着或坐着做。
• 从伸出手指开始，慢慢地开始弯曲手指。首先，创造一个钩拳，然后再次伸直手指。接下来将手指向下卷曲，形成一个完整的拳头，然后再次伸直手指。最后将手指向下卷曲，握紧拳头，然后再次伸直手指。
• 整个过程重复十次。

08

大猩猩姿势

• 从站立姿势开始，臀部弯曲，使双手接触地板。
• 双手放在脚趾下面，手掌向上，可能需要弯曲膝盖来完成这一点。试着让脚趾靠近腕横纹，并保持这个姿势呼吸十次。
• 这是一个手腕疼痛练习，也将有助于伸展身体其余部分。

09

阻力带手腕屈曲

• 使用阻力带将阻力带缠绕在手上，使手掌朝上，另一端围绕脚弓固定。
• 开始用手腕卷曲带子并挤压手和前臂的肌肉时，保持肘部在身边，然后慢慢放回原处。
• 每边重复此动作15次。

10

球挤压

• 对于此练习，可以使用网球或减压球。
• 只需挤压球并保持约十秒钟，每只手松开并重复15次。
• 这是一项方便且简单的运动，可以在任何地方进行，以帮助加强手腕和手部肌肉。

手腕疼痛的医疗帮助

虽然大多数手腕疼痛可以通过锻炼来轻松纠正以加强手腕，但这可能并不总是有帮助。一些手腕疼痛可能是由于更严重的伤害或可能需要医疗帮助的健康状况。这可以包括：

• 可能需要通过手术稳定骨骼的骨折，其中可能需要金属硬件将骨骼连接在一起。
• 严重的腕管综合征可能需要手术切除韧带并缓解压力。
• 也可能需要手术来修复任何已破裂的肌腱或韧带。

虽然手腕疼痛练习可能是有益的，但不是唯一的解决方案。如果需要手术，那么通常将需要物理治疗来帮助增强力量并恢复该区域的运动范围。然而，上面列出的练习对于那些接受过手术以修复手腕或手部任何损伤的人来说也很常见并实用。