来源：国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体 作者：梁其鑫 翟向乾 路高强

新时代在召唤我们踏上强军兴训、练兵备战的新征程。军人与实战化军事训练、高强度体能训练是分不开的，但对于基层官兵而言，往往因为缺少健身器械和健身场所而感到烦恼。今天，国防科技大学的学员们向大家推荐一个超高性价比的“运动神器”——弹力绳。弹力绳是利用拉引时的阻力来训练肌群的，有了它，我们就可以随时随地进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。下面，我们向大家介绍如何用一根弹力绳就能达到和在健身房一样高效的训练效果！

PART 1 手臂肌群

第1式头后上提

●锻炼部位：肱三头肌

●动作要领：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳。呼气时将弹力绳向上拉起至手臂伸直，吸气时还原。动作过程中，注意要向上拉而非向前拉。

第2式站姿弯举

●锻炼部位：肱二头肌

●动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体。呼气时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气时还原。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开。

第3式前平举

●锻炼部位：三角肌

●动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气时还原。

PART 2 胸部肌群

第1式弹力绳交叉练习

●锻炼部位：胸大肌

●动作要领：将弹力绳固定在较高的位置，双脚平行站立，收紧腰腹，上体稍前倾，挺胸，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对。吸气、呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，直到两手相碰。可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部、下部。感觉阻力大时，可以变为弓步，以便站得更稳。

第2式仰卧推举

●锻炼部位：胸大肌

●动作要领：将绳压在背后，仰卧在地面上，抓紧手柄，掌心向前。呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈，吸气时还原。

PART3 背部肌群

第1式坐姿划船

●锻炼部位：背部肌群

●动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直。呼气时两臂后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势，吸气时还原。

第2式下拉

●锻炼部位：背部肌群

●动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，挺直后背，两手持手柄。呼气时两臂后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势，吸气时还原。

PART4 腿、臀部肌群

第1式深蹲

●锻炼部位：大腿肌群、臀部肌群

●动作要领：两脚分开约与肩同宽，挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上。吸气时下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气时挺身站直身体，保持膝关节微屈。

第2式站姿腿弯举

●锻炼部位：小腿肌群

●动作要领：将绳固定在左脚上，两脚平行站立，两脚间距约为一脚的长度。右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地。呼气时向上弯曲左腿，吸气时还原。动作过程中，保持膝关节向下，换腿进行。

第3式跪姿腿后蹬

●锻炼部位：臀大肌

●动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

未来的战场环境会越来越复杂，我们要提高训练热情，探索新的训练模式，灵活掌握训练方法，从而促进战斗力的生成和转化，更好地投身到强军实践中去！

（国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体出品）

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