核心肌群的力量对生命的所有阶段都非常重要。对老年人来说更加重要。前几天我发布了关于老龄化阻力训练的相关文章，主要强调老年人的力量抗阻力训练问题。今天来谈一谈老年人如何锻炼核心肌群。很多人认为核心肌群的锻炼仅限于专业运动员或一些20多岁的年轻人群。事实上，老年人是最应该定期进行核心强化练习的人群之一，因为拥有强大的核心可以带来更好的平衡性，对老年人来说强化核心练习可以提高日常生活能力并降低腰痛的风险。也是保持健康和活跃的关键。

老年人应加入核心训练

随着年龄的增长，骨骼密度的降低和肌肉无力等问题会接踵而来，大部分老年人会出现协调性、平衡性和步态等健康问题，所以拥有强大的核心变得越来越重要，必须专注于加强核心锻炼。恢复肌肉和骨骼的力量、灵活性、平衡和健康。

人体核心肌肉群图解

什么是“核心肌群”？

我们经常在提到腹部肌肉时使用“核心”一词。其实这只是一个概括的统称，将整个核心想象为围绕您整个身体中部的 360 度支撑，而不仅仅是您的腹部肌肉（尽管它们是核心的一部分）。从技术上讲，核心肌肉充当横膈膜和骨盆区域之间器官的边界。核心是指围绕腹部的肌肉系统，包括前面和后面（大概就是从下胸腔开始，一直延伸到臀部）。核心肌肉包括腹直肌（又名“腹肌”，它们在发育时构成了搓板的外观）、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌、竖脊肌以及多裂肌和内部深处的肌肉。核心有助于躯干的结构和力量，并有助于保护腹部器官。它被称为第二脊椎。

老年人应多关注核心肌群的锻炼

关键的核心肌肉包括：

• 臀大肌：臀部的肉质肌肉被称为臀大肌，它有助于推动你从坐姿到站姿、爬楼梯和绕着街区走动。你还拥有臀中肌，它是臀部两侧较小的肌肉，可帮助你在站立、走路或慢跑时保持稳定。
• 腹直肌：腹直肌是主要的“六块腹肌”，从您的肋骨一直延伸到你的耻骨。它主要用于弯曲或弯曲你的躯干。
• 斜肌：斜肌由一对外斜肌（位于躯干两侧各一个）和一对内斜肌组成，它们位于外斜肌正下方。这些肌肉一起扭曲并左右弯曲你的躯干。
• 腹横肌：腹横肌是你最深的腹肌。它有助于呼吸，并有助于稳定骨盆和腰部。

你还拥有一些其它小范围的核心肌肉，它们可以支撑你的脊椎并帮助你进行日常活动。其中包括多裂肌和竖脊肌，它们可以弯曲和拉直脊柱并在活动期间保持稳定，以及腰大肌，它将双腿连接到躯干并帮助弯曲臀部。

强大的核心肌肉可以让老年人更健康

为什么老年人要进行核心锻炼

强大的核心在行走时可以支撑整个身体并防止跌倒。光凭这一点就足够说明它的重要性了。如果没有强大的核心，日常生活也会变得困难重重，想象一下你去超市买一桶食用油都拿不回家的状况......回家后你可爱的小孙子你也抱不起来。严重的时候你甚至都站不稳，会跌倒，你的生活需要保姆的支持才能勉强完成。此外，骨质疏松症、肌肉流失、膝盖和背部疼痛可能会使情况变得更糟。

如果拥有强大的核心肌群，可以帮助你防止受伤和跌倒，保持良好的姿势，自由轻松地移动。你可以参加喜欢的任何体育活动。做你想做的任何事情。这就是为什么老年人需要练习核心肌群，其实这是一个漫长的过程，我个人觉得应该在年轻的时候，或者在你看到这篇文章的时候开始都不晚。

核心肌群的锻炼任何时候开始都不晚

老年人强化核心锻炼的好处

研究表明，定期锻炼肌肉可以减缓衰老过程，并且还有许多其他好处。

• 疼痛管理：腰痛和其他类型的疼痛在老年人中很常见。核心锻炼可提高这一关键区域的肌肉力量并帮助控制疼痛。在某些情况下有助于减少疼痛。
• 改善平衡和稳定性：核心肌肉群在支撑脊柱和改善整体平衡和稳定性方面发挥着重要作用。你可以自信地进行一系列动作。
• 预防伤害：到了一定年龄，身体的自然愈合机制就会减慢，这意味着它需要更长的时间才能在受伤后恢复到原来的能力。这就是为什么防止受伤变得至关重要的原因。定期锻炼可保持重要的身体运动，并防止跌倒或其他常规动作造成伤害。
• 提高了身体力量：研究发现，定期锻炼（核心肌肉及身体其他部位）可使老年人的身体力量提高多达 30%，这也有助于增加老年人的活动范围。

健康的身体让你可以自信地进行日常活动。强壮的核心可以提高你的反应时间，让你对爬楼梯、下坡或任何其他日常活动等动作更有信心。

只要你想锻炼随时都可以开始

适合老年人的核心训练动作无器械版

以下动作是老年人的一些核心练习。你可以每天进行这些练习，以保持核心肌肉强壮和健康。每个动作重复 5-10 次（每侧）。

【坐姿前倾】目标肌肉群：腹直肌、腹横肌

坐姿前倾

坐在椅子上，双腿伸直，脚跟着地，双脚向面部弯曲。在你面前伸展你的手臂。保持直立坐好姿势，不要无精打采或靠在椅子上。开始将下巴弯曲到胸部。呼气时将整个躯干向上滚动，保持双腿伸直，腹部收紧。向下伸向脚趾。重复缓慢移动。尝试用你的腹部来控制提升和降低。

【坐姿侧弯】目标肌肉群：腹内斜肌和腹外斜肌

坐姿侧弯

坐在椅子上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地上。弯曲右臂，将右手放在头的右侧。让你的左臂垂在身侧。保持坐直身躯。呼气时，轻轻弯曲腰部，将左臂放低至地板。保持胸部张开，将右肘向后拉，感受右侧的拉伸。吸气回到起始位置。重复即可。

【坐姿单边抬腿】目标肌肉群：腹直肌、腹横肌、内外斜肌

坐姿单边抬腿

坐在椅子上。左膝弯曲，左脚平放在地上，右腿伸直。保持坐直姿势，尝试用你的核心来抬起你的右腿。尽可能抬高你的腿，不要让你的背部塌陷。在将脚放回地板之前短暂保持几秒钟。然后换另一边腿继续重复刚才动作。

【坐姿双抬腿】目标肌肉群：腹直肌、腹横肌

坐姿双抬腿

和刚才的坐姿单抬腿一样的动作，换成双腿一起抬起即可。

【前臂平板支撑】目标肌肉群：腹直肌、腹横肌

前臂平板支撑

面朝下在地板上，前臂着地。你的肘部应该直接在你的肩膀下方，双手平放在地上，肘部宽度分开。核心收紧。然后，通过你的前臂向下按压，将你的身体抬离地板，直到你的前臂和脚趾支撑身体。保持你的身体从头到脚在一条直线上。尽量保持30秒至1分钟以上。如果臀部无法与肩膀保持一致，或者您的下背部感到压力，请尝试跪下。

【超人飞】目标肌肉群：斜肌、下背部、竖脊肌、臀肌

超人飞

俯卧在地上，双腿伸长。将手臂伸过头顶。将腹部向上拉离地面，动用你的腹肌、背部肌肉和臀大肌，同时将你的手臂和腿抬离地面。保持你的视线在前面。然后有控制地缓慢放回到起始位置。重复做几次。

【臀桥】目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌、下背部、腹直肌、腹横肌

臀桥

仰卧躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。收紧腹肌并挤压臀大肌，将臀部抬到高处。短暂保持并控制臀部缓慢地放回到地板。

老年人锻炼要循序渐进缓慢进行

这些是老年人可以进行的几个核心强化的训练动作，以提高躯干的稳定性和平衡性。动作非常简单且有效，适合以前没有健身锻炼经验的老年人。无论您是 50 多岁还是 70 多岁，都应该关注核心肌肉的锻炼。需要注意的是，随着年龄的增长，您的核心力量会减弱，使锻炼变得困难，这都没关系，只要您坚持下去，循序渐进地进行锻炼，每天练习一点都会对健康有不小的帮助。如果您还没有将核心锻炼纳入您的健身方案，那么是时候开始了。最后祝您成功！拥有健康的身体！

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