秋季健康饮食食谱?食物多样化，谷类为主食　　平衡的膳食、多样化的食物摄入能保障人体对各种营养物质的需求建议平均每天摄入12种以上不同种类的食物，每周25种以上主食推荐以谷类为主，土豆、红薯、山药、芋头等作为粗粮，有利于人体健康，现在小编就来说说关于秋季健康饮食食谱?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

秋季健康饮食食谱

食物多样化，谷类为主食

　　平衡的膳食、多样化的食物摄入能保障人体对各种营养物质的需求。建议平均每天摄入12种以上不同种类的食物，每周25种以上。主食推荐以谷类为主，土豆、红薯、山药、芋头等作为粗粮，有利于人体健康。

多吃新鲜的蔬果水果、奶类、大豆

　　新鲜的蔬菜水果、奶类和大豆及制品是健康饮食的重要组成部分，它们含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，对人体健康大有裨益。

推荐每天摄入新鲜蔬菜300-500克，叶菜，瓜类，块茎、都是很好的选择。菠菜，白菜，油麦、茼蒿、红薯尖、莲藕、辣椒、南瓜、西葫芦、土豆、萝卜、胡萝卜、洋葱、蘑菇、芹菜等。

推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，其中苹果、梨、桃、鲜枣、猕猴桃、香蕉、橙子、橘子、香瓜、甜瓜、哈密瓜、石榴、葡萄、樱桃、草莓、芒果、树莓、菠萝等常见的水果都是非常好的选择，但是如果对某种水果过敏的话可以选其他的水果，这些水果尽量选应季的，风味更好、营养含量也会稍高一点。

摄入纯牛奶量300克以上，牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。如果乳糖不耐受的话，可以换成酸奶。

其实西红柿的钙含量也很高，同时西红柿营养成分很多，主要有番茄红素、有机酸、维生素C等等，西红柿的维生素含量丰富，每100克中，维生素B1的含量为0.03毫克、维生素B2有0.02毫克、维生素C则有11毫克（是苹果的2.5倍），每100克西红柿中含β-胡萝卜素0.31毫克、钙质8毫克、磷37毫克、铁0.4毫克，且含有丰富的苹果酸、柠檬酸等有机酸，能够很好的促进消化液的分泌，对于食欲不振、消化不良的人，如果适当吃西红柿补充有机酸，有很好的健脾开胃的作用。番茄红素：西红柿含有丰富的番茄红素，而番茄红素有很好的抗氧化的作用，同时对于前列腺也有很好的保护的功效。樱桃番茄和普通番茄是一样的。

大豆也是不错的蛋白质食品，含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含蛋白质36.3克，脂肪18.4克，粗纤维4.8毫克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，可供热量419千卡。

花生也是一个不错的选择。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。猪、牛、羊、驴肉都是常见的食材。海鱼品种更多，可以有更多的风味、

少盐少油，控糖限酒

　　应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，一个六寸蛋糕的食糖摄入量就严重超标了，最好控制在25克以下。最近的研究表明食糖也对健康有影响，其他的代糖也应该在安全范围内食用。应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。尽量不要饮酒，酒精是一级致癌物，喝一滴都有影响。当然非要喝的话，成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

切忌暴饮暴食。蒸煮食物更健康，少吃油炸熏烤腌渍食物。

　　需要注意的是，以上适用于健康成年人。对于儿童、青少年、孕妇等可能需要改变和调整。此外，对于特殊疾病人群如糖尿病、肾功能不全、肝功能不全、肿瘤患者等，需要在专业营养师的指导下合理膳食。