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第一步：计算我减肥期间的热量需求：1750千卡

考虑到今天的重点不是身体热量需求的算法，我不再这里做太多的说明。

我所使用的是毛德倩计算公式，用来计算我的全天能量需求，简单说就是：基础代谢率 全天身体活动的能量消耗。

身高180cm，体重73kg的我，我全天的热量需求是2250千卡。

这里的2250千卡，意思就是说如果我每天摄入2250千卡的热量，我可以保持自己的体重不增不减。

在减肥期间，我们需要在热量平衡的基础上创造一个热量缺口，我们选择500千卡的热量缺口，这也是主流建议。这样每天纯脂肪减少量就应该是55克左右。

那么，这样算下来，我全天的热量需求就是1750千卡。

如果您需要计算自己全天的热量需求，减肥期间的热量摄入区间，可以私信我协助计算。

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第二步：1750千卡热量组成

根据主流营养学建议，三餐热量摄入比例分别是：

• 早餐：30%
• 午餐：40%
• 晚餐：30%

也就是说，我三餐分别可以摄入：

• 早餐：525千卡
• 午餐：700千卡
• 晚餐：525千卡

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第三步：那么三餐可以具体吃什么

接下来，我们展示一下，组成1750千卡热量的食物具体是多少。我们尽量选择主要营养素成分比较单一的食物。

早餐：525千卡

主食：2片全麦面包

肉蛋：一个煎鸡蛋

牛奶：一杯鲜牛奶

加餐：一个小橘子

午餐：700千卡

主食：米饭一碗

肉蛋：烧鸡腿一个

蔬菜：清炒油菜一盘

加餐：1个苹果

晚餐：525千卡

主食：煮玉米一根

肉蛋：酱牛肉一份

蔬菜：蒜蓉西兰花一盘

以上饮食建议，兼顾了营养和热量控制，没有安排高热量食物。

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总结：通过以上推导，我们得出以下结论

• 即便使用最常规的减肥方法，我们减肥期间，每天可以吃的食物也不太少。
• 反过来思考，一旦减肥成功，你每天还可以增加500千卡的热量摄入，还不会变胖，这很美好。
• 按照每天每天减少55克纯脂肪计算，四周我可以减纯脂肪1.5kg。这还是按照最低标准计算的。
• 减肥期间还可以吃这么多的食物，反过来想，你把自己吃胖，你是吃了多少高热量的食物？

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