腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。

然而，不少人膳食纤维摄入量不足。

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。

此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。

也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！

多少膳食纤维才算“足量”

中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入500克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃250克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。 按照这一个标准，就不用担心出错了。

最重要的是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。

平时，我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果。

此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。

7大“膳食纤维高手”

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

羽衣甘蓝：4.1g/100g

适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。

芋头：5.1g/100g

最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。

燕麦：10.1/100g

适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

百香果：10.4g/100g

含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。

黄豆：15.5g/100g

富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。

杏仁：19.2g/100g

一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。

魔芋：74.4g/100g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。

注意3个误区

食物切碎了，膳食纤维就没用？

蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

口感粗糙的食物才含膳食纤维？

口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性。

坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。

吃膳食纤维一定可以变瘦？

膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。

在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。 蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！

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来源：养生中国、约见名医

编辑：珠海市场监管团队

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