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徒手健身中,俯卧撑是广为人知并大受欢迎的训练动作,俯卧撑可以锻炼手臂、胸肌跟肩部的肌肉,还能带动腹部跟背部肌肉的发展,对于没时间去健身房锻炼的人来说,俯卧撑是不错的训练方法。
随着年纪的增长,身体的肌肉会逐渐流失,力量也会逐渐削弱。因此年纪越大的人,能完成的俯卧撑个数也会逐渐健身。而每次连续完成的俯卧撑个数,也反映了个人的身体情况。
这张表自测下,你的体能素质处于哪个年纪阶段?
对于没有健身基础的人来说,每天若能坚持100个俯卧撑,3个月后你会发现:
1、手臂力量增强了,手臂的肌肉线条也明显了。女孩子的拜拜肉也会减少,手臂明显结实了。
2、胸肌线条明显了,变得结实有型,且有弹性。肩部线条也跟着发展起来,气质明显提高了。
3、上肢躯干稳定性加强了,连续完成的俯卧撑个数提高了。你以前可能需要4-5组才能完成,现在一次性能完成30、40,甚至50个俯卧撑了。
4、俯卧撑提高血管供血能力,促进血液循环,一段时间后你会发现整个人变得精神了,肩臂酸疼现象缓解了,弯腰驼背的现象改善了,体态也变好了。
研究发现,每天坚持俯卧撑训练的人,抵抗力有所提高,患病几率也下降了。不过,对于在家徒手锻炼的人来说,一个动作的训练未免太单调了,身体也会逐渐适应。
不过,俯卧撑不单只有一种训练方式,它可以产生很多种变式,比如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、单手俯卧撑等等,升级版俯卧撑的难度比较大,重点锻炼的部位也不同,有助于提高体能素质。
如何做一个标准的俯卧撑动作?
俯卧撑训练时应该避免塌腰,身体保持一条直线;
双手比肩略宽,而手臂跟身体呈45度夹角;
当肩部与手肘在同一平面时,可稍停滞,然后恢复初始位置。
错误示范
如果你能一次性完成100个俯卧撑,那么不妨来挑战一下这组高难度俯卧撑,让肌肉撕裂,让身材变得更好!
动作1、移动俯卧撑
动作2、爆发跳跃换位俯卧撑
动作3、三角俯卧撑
动作4、俯冲轰炸机俯卧撑