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徒手健身中，俯卧撑是广为人知并大受欢迎的训练动作，俯卧撑可以锻炼手臂、胸肌跟肩部的肌肉，还能带动腹部跟背部肌肉的发展，对于没时间去健身房锻炼的人来说，俯卧撑是不错的训练方法。

随着年纪的增长，身体的肌肉会逐渐流失，力量也会逐渐削弱。因此年纪越大的人，能完成的俯卧撑个数也会逐渐健身。而每次连续完成的俯卧撑个数，也反映了个人的身体情况。

这张表自测下，你的体能素质处于哪个年纪阶段？

对于没有健身基础的人来说，每天若能坚持100个俯卧撑，3个月后你会发现：

1、手臂力量增强了，手臂的肌肉线条也明显了。女孩子的拜拜肉也会减少，手臂明显结实了。

2、胸肌线条明显了，变得结实有型，且有弹性。肩部线条也跟着发展起来，气质明显提高了。

3、上肢躯干稳定性加强了，连续完成的俯卧撑个数提高了。你以前可能需要4-5组才能完成，现在一次性能完成30、40，甚至50个俯卧撑了。

4、俯卧撑提高血管供血能力，促进血液循环，一段时间后你会发现整个人变得精神了，肩臂酸疼现象缓解了，弯腰驼背的现象改善了，体态也变好了。

研究发现，每天坚持俯卧撑训练的人，抵抗力有所提高，患病几率也下降了。不过，对于在家徒手锻炼的人来说，一个动作的训练未免太单调了，身体也会逐渐适应。

不过，俯卧撑不单只有一种训练方式，它可以产生很多种变式，比如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、单手俯卧撑等等，升级版俯卧撑的难度比较大，重点锻炼的部位也不同，有助于提高体能素质。

如何做一个标准的俯卧撑动作？

俯卧撑训练时应该避免塌腰，身体保持一条直线；

双手比肩略宽，而手臂跟身体呈45度夹角；

当肩部与手肘在同一平面时，可稍停滞，然后恢复初始位置。

错误示范

如果你能一次性完成100个俯卧撑，那么不妨来挑战一下这组高难度俯卧撑，让肌肉撕裂，让身材变得更好！

动作1、移动俯卧撑

动作2、爆发跳跃换位俯卧撑

动作3、三角俯卧撑

动作4、俯冲轰炸机俯卧撑