我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。

有很多粉丝问我用哑铃怎么来减肥减脂？其实哑铃不仅可以减脂也可以增肌，小杨教练的视频也有用哑铃做tabata训练的（高强度有氧间歇运动，既可以减脂就能保证不流失肌肉）。

哑铃是最常用的小工具之一，不仅适用于健身房，而且在家也可以训练，使用的广范度要大于杠铃。

下面小杨教练来介绍一下几个在家可以训练的哑铃动作：

锻炼部位：手臂的肱二头肌、肩部三角肌

动作要领：自然站立，双脚与肩同宽，做哑铃弯举时，手掌掌心朝上，保持大臂不动，小臂弯举，就是以手肘为中心将小臂弯起；做推肩时，核心收紧，腰背挺直，双手持哑铃从身体两侧举起，手心朝向正前方，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。

锻炼部位：腿部、臀部

动作要领：手持单个或两个哑铃，抬头挺胸，身体平稳下蹲，直到大腿与地面平行，然后大腿发力站起来，过程中保持背部挺直，膝关节不要过度超过脚尖。

图二

锻炼部位：背阔肌

动作要领：一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，可以一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在训练凳上；也可以双脚同时踩实地面，上身前倾臀部向后，弯腰并确保背部挺直，尽量使上身平行地面（越平行地面，背阔肌刺激越大，但同时腰部受力也越大，建议新手稍微有点坡度，如图一）；肩胛骨收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，大臂平行地面即可，可在顶点稍停，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

图一

图二

这个动作千万不要和动作三混淆了，小杨教练发现很多健身小白把这个两个动作傻傻分不清。

锻炼部位：手臂肱三头肌

动作要领：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑在凳子上，让手握哑铃的大臂紧贴身体（这个就是和哑铃单臂划船不同的地方），屈肘让前臂自然下垂，做动作时大臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同时彻底收缩三头肌。可以停顿一秒钟，再屈肘，让前臂缓慢下垂到起始位置。

锻炼部位：分别为三角肌前束、中束、后束

哑铃前平举动作要领：自然站立，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前，将左手哑铃向前上方举起，肘部微曲，直至平行于视线高度，然后慢慢放下，放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃侧平举动作要领：自然站立，核心收紧，两手各持哑铃下垂于身体两侧，同时向两侧举起，肘部微曲，直至与肩部高度差不多，然后慢慢放下，重复进行。

哑铃俯身飞鸟动作要领：双脚自然分开与肩同宽，膝盖保持微曲。俯身，腰背挺直，双臂微曲，双手持握哑铃自然下垂，手臂发力，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，停留1-2秒，在后背控制力下缓慢放下。

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

动作要领：仰卧于凳子上，双脚踩实地面，核心收紧，肩胛骨后缩下沉，使上背紧贴地面。双手握住哑铃，拳眼相对，胸部发力向上推起哑铃，相交于胸部的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。稍作停留后还原，重复动作。

这些动作基本都可以在家训练，不用局限于健身房了（对于一些不喜欢去健身房的小伙伴比较适合，也可以剩下一笔费用，一般健身房3年的卡费在3000元左右），在家练也方便些。

一定要保证动作的正确性，正确的动作不仅安全而且训练效果也好。哑铃可以用来增肌，也可以用来减肥。增肌选一个相对重一点的哑铃，做8-12个一组（感觉最多还能做2-3个的重量），一次做3-5组；减肥可以选一个轻一点的哑铃，做15-20个一组，一次3-5组（具体详细的可以留言问小杨教练）。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~