上一期文章分享了双立臂的三个基础训练，今天这期就来分享双立臂的技巧问题，其实双双立臂最大的门槛，就在翻腕冲杠的那一下子。

完成这一点需要手腕、肩部和肱三头肌力量基础因素，但是更大的因素在于技巧方面，掌握双立臂惯性利用技巧，就能完成翻腕冲杠。

我自己是从10个引体向上的基础上，就完成了双立臂的动作，那这里面当然少不了大幅度的利用惯性，所以今天讲的也是爆发双立臂，而不是慢速双立臂，那个就不是我这种水平敢讲的了。

具体到实际训练中，有这三个技巧值得你非常注意，我会按照你的水平从低到高来做出建议。

如果你手腕力量不是很强，而且引体向上也做不了几个的话，那双力臂对你而言就非常困难，除了上一篇文章所讲的三个基础训练之外，你也应该将离心双立臂作为一个适应期训练。

离心双立臂也叫腹部绕杠，但是在绕杠的时候要注意离心控制，也就是从顶点到落下的过程中，要尽量慢一点，这样有利于你的肩部和手腕力量的发展。

刚一开始做这个训练，你的手臂和肩部会很酸爽，所以一般放在基础训练之后来做。同时注意不要做太多，如果感觉抓不住单杠的时候就要停止，以免影响训练进程。

我见过一个大概180斤左右的人做双立臂的，只能做一个，但是也能勉强上去，这就是由于他利用到了充足惯性的原因。

要想利用好这个惯性，你光靠上肢力量是很难拥有那么大的爆发力量的，尤其对于体重较大的人来说，能抓住单杠就很吃力了。

所以在双力臂过程中，你的下肢是提供惯性的主要部位，你可以尝试将双腿尽量往高了甩，越高越好，如果能把双腿甩到跟胸部一样的高度，那双立臂也就能很容易完成了。

如果你刚一开始做不了完整的双立臂，那你可以先做单侧冲杠双立臂，这对于你来说也是一个锻炼技巧。

但是这个动作要注意，一定要快，不能拖泥带水的，如果冲不上去，立马回落不要挣扎，否则就会造成肩部受伤。

单侧冲杠具有很强的风险性，所以适合具有一定上肢力量基础的人来尝试，同时单侧双立臂，哪边冲杠哪边摆腿，腿也要甩到胸部高度。

结合之前的基础训练，那你就有可能在很快时间内完成双力臂的这个动作，至于慢速双立臂，后期等我练会了再说吧。

作者：强硬健身

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