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怎么才能科学瘦下来，减掉身上赘肉呢？减肥需要选对方法，你要做的是减脂而不是减重。只有减掉身上的赘肉，你才能真正瘦下来。

降低体脂率从这4个方法入手，2个月甩掉身上多余赘肉！你能够坚持下来吗？

第一个方面、调整饮食状态

1、粗细粮结合

减肥期间，要学习聪明的吃主食，主食可以给身体提供碳水化合物，促进血糖上升，让身体有足够的代谢动力。但是，过于精细的碳水化合物会快速升高血糖，促进脂肪的合成，不利于减肥。

因此，我们要减少精细碳水的摄入，适当补充一些粗粮，比如玉米、淮山、红豆、玉米、糙米代替部分的面条、馒头、米饭，这样可以减缓血糖上升速度，还能延长饱腹时间，有效抑制脂肪堆积。

2、先吃蔬菜再吃其他食物

减肥需要控制卡路里摄入，为了减少饥饿感的出现，我们需要调整吃饭顺序，这样可以不知不觉降低热量摄入。

吃饭的时候，可以先吃一些高纤维蔬菜，比如白菜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、西蓝花、黄瓜等食物，可以帮您提升饱腹感，多吃几口低热量的蔬菜，就能少吃几口高热量的肉类食物，这样一顿饭下来热量摄入就会有所下降。

3、三餐规律，饭吃八分饱

养成健康的饮食习惯，不要吃撑自己，要学会细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上可以让你及时接收饱腹信号，避免过量进食。

平时三餐要定时，坚持饭吃八分饱，这样可以保持足够的胃动力，保持身体高效消化运转速度，有助于易瘦体质的养成。

第二个方面、提高活动消耗

1、减少久坐，多起来活动

运动锻炼可以提高身体的活动代谢，促进卡路里消耗，我们要争取时间起来活动，减少坐着的时间。坐着1小时起来活动10分钟，多做做深蹲、俯卧撑，这样可以激活身体肌群，促进血液循环，减少久坐疾病。

2、每周保持4-6次有氧运动

想要身材瘦下来，有氧运动必不可少，我们可以从中低强度的有氧运动入手，比如广场舞、乒乓球、慢跑、游泳等运动，每次不低于半小时，这样才更容易坚持下来，还能逐渐提升体能耐力。

3、多做力量训练提高肌肉维度

减肥期间，加入力量训练可以提升肌肉维度，肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值，从而提高燃脂塑形速度。

我们可以在有氧运动前加入半小时力量训练，比如：做一组俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑、山羊挺身动作，每个动作30秒，重复3-4组，可以有效带动身体肌群的生长。