一、怎样提升摄氧量？

摄氧量：单位时间内机体摄取并被实际消耗或利用的氧量。

摄氧高并不代表你的成绩越好，只能说明你的心肺功能足够强大。摄氧70的朋友，未必比摄氧量68的朋友，成绩要好。数据存在起伏，仅供参考。游泳、骑自行车、爬山越野型的朋友，摄氧量都不会差，但跑步的能力就未必强。因此最大摄氧量只是衡量耐力的一个方面，所以你需要通过训练提高跑姿的经济性，多做不同配速下的训练、多做柔软度训练改善身体柔韧性，即注重身体的素质锻炼。

回归主题：如何提升摄氧量？

1、要通过慢跑，加强你的有氧耐力。

2、通过适当的间歇冲刺训练，刺激心肺和肌肉。

3、尝试交叉运动，骑行、游泳、跳绳、爬山等。

4、适当长距离慢跑，增强心肺功能。

二、身体的素质锻炼有哪些？

身体的素质锻炼主要指核心力量训练，提升肌肉的耐受力，以及柔韧性，为你提供持久有力的续航动力，其次腿部肌肉耐操，能够预防伤病。常见的有以下几种：

1、开合跳。

2、平板支撑

3、箭步蹲

4、深蹲

5、马克操

对于大众跑者来说，我们不是撸大铁，增肌，而是适当的徒手力量训练，足够增强我们的身体素质，更不需要补充蛋白粉之类的东东。我们进行核心力量训练的侧重点就是为了提升肌肉的耐力，让你越跑越有劲，而不是腿脚酸软无力，所以我们练核心力量，跟健身房撸大铁是有区别的。

三、跑步时心率应该控制什么范围？

1、心率是衡量运动强度的重要指标！通常情况下，尽量控制在100～150的有氧区间，进行全马赛事的时候，尽量保持轻松舒适的有氧节奏，稳扎稳打，起跑不要太快，把心率提得很高，不仅消耗体能，关键心率在短时间内难以降下来。尤其到了后半程，随着体能耗尽，糖原枯竭，即便同样的慢跑速度，心率依然拔高的局面，这叫心率漂移。

2、面对心率漂移，尽量调整步幅，减速，保持平稳节奏，不要盲目硬撑就好，即稳定心率，忽略配速，再适当地补充能量，怎么轻松怎么跑。这种办法面对极点的时候屡试不爽。

3、如果平时静息心率比较低，最近静息心率高了很多，可能说明应该多休息。运动频率偏高，即便慢跑，心率居高不下，说明你的身体累了，需要穿插较轻的有氧负荷进行调整。

4、最佳心率也叫理想运动心率，运动医学上也叫「目标心率」或者「靶心率」。

最佳心率计算公式：（最大心率－安静心率）×0.6 安静心率< 最佳心率<（最大心率－安静心率）×0.8 安静心率。