素食者往往伴随着蛋白质摄入不足，以致增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险。怎样帮助身体摄入足够的蛋白质呢？

本期推荐一些蛋白质含量较高的食材，帮助身体摄入足够蛋白质。

豌豆

富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。

营养分析：

豌豆富含人体不需的氨基酸赖氨酸，有助于人体生长发育、可增强机体免疫力，提高中枢神经组织功能，是人体不可缺少的营养物质。

在豌豆荚和豆苗嫩叶中含有一种可以分解人体内亚硝胺的活性酶，有防癌抗癌的作用。豌豆还具有抗菌消炎，促进新陈代谢的功效。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，有改善便秘、清洁肠道的功效。

豌豆浓汤：

材料：豌豆约200克，土豆1/3个，杏仁片少许，水约一杯（250ML），原味豆奶1/3杯，海盐适量（1/4小匙～1/2小匙）。

做法：

1.豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）

2.捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用；

3.将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。

花生酱

含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

营养分析：

花生酱中蛋白质含量高达28%，同时富含矿物质、B族维生素和维生素E等营养物质，可以降血脂、血压。对于糖尿病有一定的辅助治疗作用。

花生酱芹菜挞：

材料：花生酱30g，芹菜两根，坚果碎10g。

做法：

1.西芹洗净撕掉老筋，切成约10cm长的小段。

2.坚果用擀面杖碾成碎末。

3.将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上坚果碎即可。

贴心提示：

1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯时间过长，1～2分钟即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.坚果种类可以根据个人口味选择，也可以将多种坚果混合，这样营养更加丰富。

3.坚果不要碾压的过碎，保持咀嚼的颗粒感味道更好。

糙米

升糖指数低，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。

营养分析：

糙米含有胚芽。胚芽的营养价值极高且全面，不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，同时还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。糙米中含大量人体必需的锌元素，含量远远高于精米。锌可以促进人体大脑发育，有助于增长智力。糙米中大量的纤维素可以降血糖、血脂，促进肠道蠕动，对于预防便秘和肠癌有一定帮助。

糙米薏仁红豆浆：

材料：糙米、红豆、薏仁、水。

做法：

1.糙米、红豆、薏仁洗净，用冷水浸泡一夜。

2.放入豆浆机，加足量的水，选择五谷豆浆。

3.做好的浆可以过滤网，也可以直接喝。

燕麦片

蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

营养分析：

燕麦可以降低人体胆固醇，对于心脑血管疾病有预防作用。丰富的膳食纤维可以润肠通便，防止便秘。燕麦中含有钙、磷、铁、锌等矿物质，可以预防骨质疏松，是很好的补钙食品。燕麦中的亚油酸对于老年人尤其重要，可以增强体力，起到延年益寿的作用。

蜂蜜燕麦饼干：

材料：燕麦120克、色拉油55克、糖20克、蜂蜜40克。

做法：

1.色拉油、糖、蜂蜜混合蜂蜜燕麦饼干的做法。

2.加入燕麦，我用的燕麦是免煮的那种蜂蜜燕麦饼干的做法。

3.让燕麦均匀湿润蜂蜜燕麦饼干的做法。

4.取一小团燕麦，用力捏紧，整成圆饼形。烤箱预热170度，中层，18分钟。

黄豆

富含植物蛋白，及人体必需的多种氨基酸。

营养分析：

黄豆中蛋白质含量非常高，甚至可以替代肉类，是素食者补充营养的最佳食材。大豆蛋白可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。黄豆中含有一种抑制胰酶的物质，对于糖尿病有辅助治疗的作用。

香菇焖黄豆：

材料：黄豆50g、香菇4个、荷兰豆（可以不要）适量、色拉油 2大勺、高汤（没有的话就用热水 盐和鸡精）100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水淀粉适量。

做法：

1.黄豆提前用3倍的清水泡3小时以上，再煮一小时（也可以浸泡以后放在电饭锅里煮一个烧饭的程序）香菇焖黄豆的做法。

2.香菇只要上面的伞部。荷兰豆（调整整个菜的颜色用的，不要也可以）用盐水焯半分钟，浸冷水。香菇焖黄豆的做法。

3.锅中加色拉油烧热，加入准备好的黄豆和香菇翻炒一下，再加入高汤盖上锅盖烧开。烧开后加入生抽和糖，小火焖烧。水分减到自己喜欢的程度以后加入少量水淀粉，翻炒均匀香菇焖黄豆的做法。

4.出锅，撒上荷兰豆。

面筋

是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。

营养分析：

面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。

白菜粉丝面筋锅

材料：大白菜400g，干木耳5g，油面筋8个，粉丝35g（1小把），大葱5g，盐3g，香油3ml。

准备：1.粉丝浸泡在温水中泡软。木耳冲净表面杂质后放在冷水中泡发。

2.大白菜叶洗净后切成大块，白菜叶和白菜邦分开。

3.大葱切小段，油面筋从中部破一刀。

做法：1.炒锅中倒入油，待油温六成热时放入葱段煸炒出香味。

2.将白菜邦放入锅中，翻炒至软塌。

3.将白菜叶放入，继续翻炒至菜叶变深变软。

4.锅中倒入高于食材约1cm的温水或开水，大火煮沸。

5.然后将泡好的木耳和油面筋放入锅中，改中火继续煮制。

6.待油面筋软烂、木耳熟透后，将泡好的粉丝放入。

7.再继续煮2～3分钟，待粉丝变透明后，调入盐，最后调入香油即可。

温馨提示：

1. 400g大白菜相当于正常大小的白菜的3片整叶（含菜邦和菜叶）。

2.根据粉丝的品质不一致，煮粉丝的时间需要根据实际调整，一般情况粉丝变透明了就可以了。

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