！初练者便可出气一口，再吸气如前。练功时间一长，忍度越长，气也越长。此时，如感叹人之气欲出时，放松小腹，心念下降，息亦下降憋闷之感便消失，但迅即又至，依法再放松小腹，下降心念。

——《天龙八部（逍遥派龟息玄功）》

如同上面这一段金庸的武侠小说里描述的一样，“呼吸吐纳”在练成绝世武功中非常重要。

武侠小说描写有些夸张，但说明了“呼吸”在日常生活中的重要性。而在健身中，呼吸同样也非常关键。

“呼吸”可能是我们在健身中最容易被忽视的一件事，由于无时无刻都在呼吸，我们往往会理所当然的认为训练时候的“呼吸”也和平时一样，正常喘气就完了。

但实际上健身中的呼吸非常重要，正确的呼吸方式能让我们的身体更稳定、脊柱的位置更靠近中立位、发力更流畅，训练节奏也更好，训练效果也会事半功倍，今天厂长就来教大伙在健身中如何“呼吸”。

日常训练中最常见的呼吸模式一共有两种：

1、 普通呼吸

2、 瓦式呼吸

我们来分别看看他们的适用范围和方法。

一、首先看看普通呼吸，顾名思义，普通呼吸就是跟平时喘气一样，没有什么太大区别，以卧推为例，普通呼吸就是下放杠铃的时候吸气，上推杠铃的时候吐气，如此反复循环即可。

厂长卧推使用普通呼吸

同理，深蹲的时候，蹲下去吸气，站起来吐气。

普通呼吸适用于小重量和中等重量做组。

如果弄不清楚吸气和吐气的关系，简单的理解就是“发力的时候吐气”（比如卧推上推、深蹲站起来发力）。

二、我们再来看看瓦式呼吸，之所以叫瓦式呼吸是因为它是一位叫瓦尔萨尔瓦（Valsalva）的人发明的。

日常生活中瓦式呼吸并不罕见，拳击手准备出一记重拳之前，我们蹲下准备搬起桶装水之前，深深的吸一口气憋住再发力都是瓦式呼吸。

再举一个更形象的例子，三天没有上大号的朋友，终于来了感觉到厕所喷薄而出之前那一瞬间，是不是也会深深吸一口起憋住发力？

瓦式呼吸适用于较大重量、极限重量、力量举训练和一组接近力竭的最后几次重复，原理是瓦式呼吸可以让身体更稳定，从而有利于冲击大重量。

厂长卧推使用瓦式呼吸

瓦式呼吸的具体做法是：

① 先深吸一口气。

② 把这口气吸到腹腔里（注意不是胸腔），想象你肚子上带了一根皮带，你要用这口气把皮带撑开（注意撑开的方向是整个皮带四周前后左右而不仅仅是皮带正前方），找不到感觉的朋友仍然可以试试用力上大号的感觉。

③ 做一次完整的动作（比如卧推放下去在推起来）。

④ 吐气。

⑤ 反复循环。

最后，结合厂长多年自身训练经验和带学员的经历给出关于呼吸的以下经验：

1、训练时候的呼吸建议“口鼻并用”，只有鼻子呼吸往往喘不过气（剧烈运动氧气量跟不上），只用嘴巴呼吸感觉嗓子不舒服和别扭，口鼻并用既能喘的过来气（氧气量跟得上），又会感觉很舒畅。

2、瓦式呼吸可以试试不用“完全吸满”，吸到70-80%即可，对于我自己来说，比完全吸满更舒服一些，不妨一试。

3、很多朋友都有这样的体会，假设做一组10次的卧推，推到第6个或者第8个的时候，身体还有“力气”和“体能”，但是感觉“喘不过来气了”，心脏也“跳的非常快”。这个时候不用急着回杆，可以伸直手臂撑着杠铃休息，快速喘几口气调整一下，然后瓦式呼吸一次，可以在推一个或者两个，这样的做法叫“次间休息”（次和次之间的休息），我们也管它叫“再憋一两个出来”；再提醒一次，卧推的次间休息在伸直手臂的顶端，深蹲在扛着杠铃站直（快速喘几口气调整好在蹲一次）的位置，卧推和深蹲切切不可在底部进行次间休息）。

4、瓦式呼吸吐气的位置可以在“完成一次动作后”，也可以在“过了粘滞点后”。

粘滞点的意思是卧推被压、深蹲被压、硬拉卡住上不去扔杠那个动作行程中最难过去的点。

IPF世界冠军泰勒过粘滞点后吐气

以上就是今天关于“呼吸”的分享。

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